Protein xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram.
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.
Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.
3. Ức gà
Ức gà thực phẩm rất giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn.
Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo.
4. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo.
5. Sữa
Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không chất béo.
Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Bông cải xanh nó có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau.
7. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như có hoạt tính sắt cao (bioavailable iron), vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb.
8. Whey protein bổ sung
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein cho mỗi khẩu phần.
9. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay (vegetarians and vegans).
Các loại đậu giàu protein khác như đậu nành (33%), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%) lượng calo.
10. Tất cả các loại cá
Cá rất tốt cho khỏe mạnh do rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại có nhiều axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch.
11. Tôm
Tôm là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm chứa axit béo omega-3.
