Phô mai, sữa chua, cá mòi, các loại hạt, đạm whey, các loại rau xanh, ngũ cốc… là những thực phẩm chứa lượng canxi cao, giúp phát triển xương, tăng chiều cao cho trẻ.
Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao, phòng ngừa loãng xương, giảm tình trạng đau nhức, khó khăn trong vận động.
Theo Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng – Hệ thống trung tâm dinh dưỡng Nutrihome, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng sữa là thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể, tuy nhiên những thực phẩm dưới đây chứa nhiều canxi, gợi ý thêm cho ba mẹ nhiều lựa chọn bổ sung cho trẻ.
Phô mai: Thực phẩm là sản phẩm của protein trong sữa được đông tụ lại. Vì vậy, hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp đôi sữa, đồng thời cũng chứa nhiều calo, nhưng ít lactose hơn sữa. Phô mai là món ăn nhẹ thay thế sữa để bổ sung canxi rất hữu ích cho trẻ em mới lớn, các bà mẹ đang trong thai kỳ. Tuy nhiên, bố mẹ nên sử dụng một cách điều độ để trẻ không bị tăng cân.
Sữa chua tự nhiên không đường: Sữa chua là lựa chọn lý tưởng cho những người bị dị ứng với đạm sữa bò nhưng lại muốn bổ sung canxi. Trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn, giúp cơ thể không bị dị ứng như uống sữa bò trực tiếp. Vì sữa chua làm từ sữa lên men nên giàu canxi như sữa, với thành phần axit lactic giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi tốt hơn.
Các loại hạt: Hầu hết các loại hạt đều rất giàu chất dinh dưỡng như vừng trắng, vừng đen, hạt linh chi, hạt chia, đặc biệt là hạt vừng đen chứa nhiều canxi gấp 8 lần sữa bò. Ngoài bổ sung canxi giúp cho hệ xương chắc khỏe, các loại hạt được biết đến với nhiều lợi ích khác như chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân,… Thực phẩm nếu mang xay làm sữa hạt cũng là thứ nước uống giàu canxi cho trẻ mỗi ngày.
Cá mòi: Cá mòi (còn được gọi là cá trích) một loại cá nhỏ nhưng giàu khoáng chất, vitamin. Nếu trẻ đang ăn kiêng, cá mòi sẽ là món ăn thích hợp cho cho trẻ để bổ sung canxi. Vì ngoài hàm lượng protein cao, cá mòi còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin, đặc biệt là hàm lượng canxi cao. Cá mòi đóng hộp dễ kiếm, ba mẹ có thể chế biến cho trẻ ăn cả thịt, xương mềm để bổ sung canxi cho cơ thể.
Hạnh nhân: So với các loại hạt khác, hạnh nhân chứa lượng canxi cao nhất, đương nhiên cao hơn lượng canxi trong sữa. Ngoài ra, hạnh nhân còn giàu protein, chất xơ, có tác dụng nuôi dưỡng xương, có đặc tính nuôi dưỡng não bộ.
Các loại đậu: Đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất đạm, nhiều vitamin, khoáng chất (đặc biệt là khoáng chất canxi0. Các loại đậu ăn vỏ, chẳng hạn như đậu lăng và đậu xanh trước tiên vì chúng chứa một nguồn protein, các nguyên tố vi lượng, chất xơ, canxi cao hơn so với các loại đậu khác.
Đại hoàng: Đại hoàng là một loại thực vật có vị chua, giàu canxi, vitamin K, cả hai chất đều giúp ngăn ngừa loãng xương. Thân đại hoàng được sử dụng để chế biến thành nhiều món, như: mứt, súp, nước sốt, bánh nướng, cocktail…
Quả sung khô: Quả sung khô có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, canxi hơn so với ăn các loại trái cây khô khác. Dùng quả sung khô để thay thế loại đồ ăn nhẹ cũng là một cách giảm cân, bổ sung canxi hiệu quả, ngăn ngừa bệnh thoái hóa, đồng thời cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, làm giảm kích thích hội chứng ruột và giúp duy trì huyết áp nhờ hàm lượng trong quả sung.
Đạm whey: Loại protein hoàn chỉnh có trong thịt, trứng, sữa, được chứng minh là thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể. Đối với trẻ thường xuyên tham gia rèn luyện sức khỏe, luyện tập thể dục thể thao, ba mẹ không nên bỏ qua đạm whey vì đây là thực phẩm chứa axit amin và protein. Ngoài tác dụng giúp tăng cơ, đạm whey còn giúp hệ xương của trẻ chắc khỏe, phục hồi nhanh sau luyện tập.
Đậu nành edamame và đậu phụ: Loại đậu nành non nguyên trái, chứa hàm lượng protein, canxi cao. Trong 100 gam đậu edamame có đến 130 mg canxi, đồng thời đây là loại thực phẩm ít chất béo và không gây béo. Bên cạnh đó, đậu phụ với hàm lượng 507 miligam canxi trong 100 gam đậu phụ, sẽ là sự kết hợp hợp lý trong bữa ăn, có thể dùng để thay thế cho thịt, thích hợp cung cấp dinh dưỡng cho những người ăn chay.
Các loại rau xanh: Các loại rau lá xanh đậm được coi là siêu thực phẩm, như: bắp cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp, cải chíp, bầu bí, cải mèo… Tất cả các loại rau này đều là một nguồn cung cấp canxi. Ba mẹ hãy bổ sung các loại rau này vào chế độ ăn uống hằng ngày của bé.
Ngũ cốc: Ngoài đạm thực vật, chất xơ, vitamin hữu ích, một số loại ngũ cốc còn có hàm lượng canxi rất cao. Thay vì uống sữa không như mọi khi, trẻ có thể đổi vị bằng cách kết hợp ngũ cốc với sữa cho một bữa sáng tràn đầy năng lượng.
Hạt rau dền: Protein trong hạt rau dền cũng tương đương các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Nhưng lượng canxi trong hạt rau dền lại cao hơn gấp 4 lần. Ngoài ra, hạt dền còn chứa vitamin, khoáng chất khác giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt. Ba mẹ có thể nghiền hạt rau dền thành bột, sau đó pha chế với mật ong, bạc hà, mật mía hay đường để làm thành nhiều món ngon cho trẻ.
Mật mía: Mật mía có vị ngọt, thơm, chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên như canxi, sắt, magie, mangan, kali, đồng, vitamin B6 và selen, có lợi cho sức khỏe. Dùng mật mía để pha thức uống, chế biến món ăn, làm nước sốt chấm bánh để thay thế cho đường cát trắng – một lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn của trẻ.
