Tập yoga, giãn cơ hàng ngày, ngủ đủ giấc và duy trì cân nặng lý tưởng là những phương pháp giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm khớp.
Viêm khớp là chứng bệnh thường gặp ở người lớn tuổi. Những người trẻ tuổi vẫn có thể phòng ngừa nguy cơ đối mặt với các bệnh viêm khớp từ sớm bằng một chế độ sống lành mạnh giúp gia tăng hệ miễn dịch, giảm các tác nhân gây ra tình trạng viêm và hạn chế áp lực lên các khớp.
Tập luyện các bài tác động thấp
Low impact là những bài tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng, không cần phải dùng sức quá mạnh. Các chuyển động nhịp nhàng, liên tục của một số bộ môn thể thao như bơi, đạp xe và yoga giúp gia tăng sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp mà không gây áp lực lên các khớp.
Giãn cơ mỗi ngày
Theo các chuyên gia, giãn cơ sẽ giảm khả năng chấn thương ở tuổi trưởng thành, giúp khớp và cơ bắp hoạt động linh hoạt. Có hai loại giãn cơ là giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Giãn cơ động bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp. Một số bài tập giãn cơ động có thể kể đến như xoay hông, xoa mắt cá, xoay cổ tay…
Giãn cơ tĩnh là cách tập giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được căng, kéo dài tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30 giây. Phương thức này tạo ra sự căng nhẹ, giảm đau, giảm nhức mỏi, giảm độ cứng, giúp cơ kinh hoạt.
Tập yoga
Nhiều nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Johns Hopkins, Mỹ, cho thấy, các tư thế yoga như tư thế gập người về phía trước, hoặc vặn người ra sau rất có lợi cho người bị viêm khớp và viêm khớp dạng thấp. Những người tham gia khảo sát cho biết họ cảm thấy các cơn đau khớp ít hơn sau một thời gian tập luyện. Vì vậy, tập yoga có thể mang đến nhiều lợi ích trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm khớp.
Áp dụng chế độ ăn chống viêm
Chế độ ăn chống viêm có thể làm giảm các triệu chứng viêm toàn thân ở người bị viêm khớp dạng thấp. Trước tiên, người trẻ cần tránh đồ uống có đường, thức ăn nhiều dầu mỡ, thịt đỏ, sữa và đậu nành… thay thế bằng các thực phẩm chống viêm bao gồm cá, trái cây và rau củ. Các loại rau củ như cà chua, cà rốt, ớt chuông, bí đỏ, và các loại rau như cải xoăn, súp lơ, cải ngọt, hành tây, hẹ… giúp giảm viêm, điều chỉnh hormone cũng như bảo vệ các tế bào của cơ thể.
Luôn uống đủ nước
Nước góp phần loại bỏ độc tố và hydrate hóa các khớp xương, quá trình này đặc biệt giúp ích trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm và giữ cho khớp được bôi trơn, từ đó giảm đau, hạn chế nguy cơ viêm khớp.
Theo dõi chỉ số đường huyết
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa các chứng viêm khớp với bệnh tiểu đường. Việc sản xuất cytokine (các protein gây viêm) có liên quan đến việc tiêu thụ dư thừa đường. Các protein gây viêm này góp phần gây sưng, cứng và đau khớp. Vì vậy, để phòng ngừa viêm khớp, nên tránh các thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và có ý thức giảm lượng đường đưa vào cơ thể.
Không hút thuốc và hạn chế uống rượu
Các chuyên gia cho biết, nên tránh hoàn toàn thuốc lá. Hút thuốc lá gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, hạn chế uống rượu, tránh xa các loại rượu nặng có thể giúp giảm nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Duy trì cân nặng lý tưởng được coi là chìa khóa trong việc ngăn ngừa thoái hóa khớp. Cân nặng tăng sẽ làm tăng tốc độ mài mòn của sụn trong, ngoài ra, các tế bào mỡ cũng đóng vai trò gián tiếp trong việc đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp.
Theo các chuyên gia, ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn là chìa khóa quan trọng để chống viêm khớp. Chế độ ăn với nhiều thực phẩm nguyên bản (thực phẩm chưa qua chế biến hoặc tinh chế) và tập các bài tập nhẹ nhàng vừa giúp duy trì cân nặng, làm săn chắc cơ bắp và giảm áp lực lên các khớp.
Tăng cường sức khỏe miễn dịch và giấc ngủ
Thói quen ngủ lành mạnh sẽ mang lại một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Mất ngủ mãn tính và rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến sự phát triển các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, vẩy nến, viêm khớp vảy nến. Các bác sĩ cho biết, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ ban đêm, không nên uống café sau đầu giờ chiều và hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử một tiếng trước khi đi ngủ.
