Loãng xương là một trong những bệnh phổ biến đe dọa đến sức khỏe của người trung niên và cao tuổi. Do đó, những người sau 45 tuổi cần bổ sung một số chất dinh dưỡng cần thiết cho xương để giúp sống lâu.
Canxi
Canxi không phải bổ sung càng nhiều càng tốt, quan trọng nhất là tốc độ hấp thụ canxi của cơ thể. Thông thường, người trưởng thành cần 800 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ mang thai cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Bổ sung canxi từ các sản phẩm như sữa, mè, rau lá xanh, tảo bẹ và rong biển… đồng thời, nó cần được kết hợp với protein chất lượng cao, axit lactic, phốt pho và vitamin D để cải thiện sự hấp thụ và sử dụng canxi trong cơ thể.
Vitamin D
Vitamin D và canxi là không thể thiếu đối với cơ thể người trung niên. Vitamin D có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe của xương. Cách dễ nhất để hấp thụ vitamin D là phơi nắng và bổ sung các thực phẩm như nấm, hải sản…
Magiê
Hơn một nửa lượng magiê trong cơ thể được phân phối trong xương, có thể duy trì cân bằng nội môi của xương. Cơ thể thiếu magie có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương, tăng số lượng tế bào hủy xương.
Đồng thời, ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D, làm suy yếu quá trình bài tiết của tuyến cận giáp, dẫn đến giảm quá trình tạo xương. Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, dưa đỏ, nho.
Chất đạm (protein)
Protein cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, nhưng chúng ta nên chọn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, sữa tách béo hoặc sữa ít béo, pho mát, trứng,… lượng protein hằng ngày nên đạt 75 gram.
Bởi vì tuổi tác, chức năng thận, khối lượng công việc thể chất và tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người là khác nhau nên nhu cầu về protein cũng khác nhau.
Phốt pho
Phốt pho là nguyên tố khoáng lớn thứ hai sau canxi, tham gia vào quá trình tổng hợp chất nền xương và kết tủa khoáng chất để duy trì sức khỏe của xương. Thông thường lượng phốt pho hấp thụ hàng ngày nên đạt 700 mg. Điều đáng chú ý là lượng phốt pho hấp thụ không nên quá nhiều, để không làm phá vỡ sự cân bằng của canxi và phốt pho, ảnh hưởng đến sức khỏe của chất nền xương.
