Chuyển sang chế độ ăn chay đã trở thành một lựa chọn phổ biến hiện nay do mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay như canxi, protein, vitamin B12,… có thể gây ảnh hưởng nhiều đến mật độ xương. Dưới đây là một số giải pháp giúp hạn chế nguy cơ loãng xương khi ăn chay.
1: Bổ sung thực vật có chứa canxi và vitamin d
Một chế độ ăn chay hợp lý có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Mặc dù các sản phẩm từ động vật thường giàu canxi và vitamin D, nhưng có rất nhiều nguồn từ thực vật có thể đáp ứng các yêu cầu này.
Ví dụ: Các loại rau lá xanh, các loại sữa thay thế từ thực vật được tăng cường chất dinh dưỡng như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D có thể bù đắp sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này trong chế độ ăn uống.
2: Bổ sung protein
Protein đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển của xương. Một số người lo lắng rằng chế độ ăn chay có thể thiếu chất đạm, dẫn đến yếu xương.
Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn protein từ thực vật như các loại đậu, đậu phụ và hạt chia. Bằng cách bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, người ăn chay có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein và hỗ trợ xương chắc khỏe.
3: Lưu ý về sự hấp thụ chất dinh dưỡng
Mặc dù chế độ ăn chay có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, tuy nhiên, phải xem xét các yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của cơ thể. Ví dụ, sự hiện diện của phytic acid trong thực phẩm thực vật có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và kẽm.
Tuy nhiên, khi ngâm, lên men hoặc làm nảy mầm những thực phẩm này có thể giúp giảm mức độ phytic acid và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, việc kết hợp các thực phẩm giàu canxi với nguồn vitamin C còn giúp tăng cường hấp thụ canxi.
4: Lưu ý về chế độ sinh hoạt
Trong khi chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, thì các yếu tố liên quan đến lối sống cũng góp phần quan trọng không kém. Các bài tập thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc cử tạ có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương.
