Chế độ ăn của người dân tại Okinawa được xem là nguyên nhân cốt lõi trong việc cải thiện tuổi thọ và sức khỏe của người dân tỉnh Okinawa, Nhật Bản – nơi có dân cư nằm trong top 5 khu vực sống thọ và khỏe mạnh nhất trên thế giới.
Chế độ ăn Okinawa là gì?
Chế độ ăn Okinawa là chế độ ăn truyền thống của người dân sinh sống tại đảo Okinawa, Nhật Bản. Các món ăn chính chủ yếu từ những thực phẩm quen thuộc như đậu nành, khoai lang, rau củ và ít gạo, mì, thịt lợn hay cá.
Ngoài ra, người dân tại đây theo quan điểm thực phẩm chính là thuốc chữa bệnh và ứng dụng y học cổ truyền từ Trung Quốc khá nhiều vào đời sống thông qua việc dùng thêm nhiều loại gia vị như bột nghệ, ngải cứu, các loại thảo mộc khác vào chế độ ăn Okinawa.
Chế độ ăn Okinawa hiện nay đã được cải thiện, cho thêm nhiều thành phần chứa protein và chất béo hơn so với chế độ ăn Okinawa truyền thống tuân thủ hoàn toàn nguyên tắc ít calo, ít chất béo và nhiều carbohydrate. Các loại thực phẩm tinh chế, thức ăn nhanh, dầu mỡ được hạn chế tối đa theo chế độ ăn Okinawa.
Lợi ích của chế độ ăn Okinawa
Nhờ vào việc áp dụng chế độ ăn chứa các loại thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và rất giàu dinh dưỡng, chế độ ăn Okinawa mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngăn ngừa nhiều loại bệnh mãn tính
Được xây dựng từ hai loại thực phẩm chính là khoai lang và đậu nành, chế độ ăn Okinawa giúp ngăn ngừa tốt các căn bệnh như ung thư, tiểu đường, bệnh về tim:
- Khoai lang chứa rất nhiều calo – là nguồn cung calo chínhtrong chế độ ăn Okinawa, bên cạnh đó cũng cung cấp lượng lớn chất xơ lành mạnh và không khiến đường huyết tăng đột biến trong quá trình tiêu hóa.
- Các chất dinh dưỡng như canxi, kali, magie, các loại vitamin A, vitamin Ccũng là dưỡng chất thiết yếu cơ thể có thể hấp thụ được từ khoai lang.
- Hợp chất thực vật carotenoid có trong khoai lang và nhiều thực phẩm màu sắc khác của chế độ ăn Okinawa có khả năng phòng ngừa bệnh tim, chống viêm cũng như ngừa tiểu đường tuýp 2 hiệu quả.
- Đậu nành có trong chế độ ăn Okinawa cũng đem đến những lợi ích lớn lao trong quá trình phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh về tim, một số loại ung thư đặc biệt là ung thư vú.
Làm chậm quá trình lão hóa, tăng tuổi thọ
Tuổi thọ trung bình của người dân tại đảo Okinawa, Nhật Bản trung bình là 86 ở nữ giới và 78 tuổi ở nam giới, số người già có tuổi thọ hơn 100 tuổi cũng cao vượt trội với nhiều nơi trên thế giới. Đây là lợi ích nổi bật nhất mà chế độ ăn này mang lại.
Nhờ vào lượng chất chống oxy hóa cao có trong hầu hết mọi thực phẩm của chế độ ăn Okinawa, các tế bào trong cơ thể được bảo vệ khỏi sự phá hoại của các gốc tự do, giúp tế bào khỏe mạnh từ đó làm chậm quá trình lão hóa, gia tăng tuổi thọ.
Cách chọn thực phẩm theo chế độ ăn Okinawa
Nguồn calo chính của chế độ ăn Okinawa đến từ khoai lang, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt và rau nhiều chất xơ thay vì tiêu thụ từ gạo như nhiều nơi khác. Để thực hiện theo chế độ Okinawa, bạn cần hiểu rõ về cách chọn lựa thực phẩm
Thực phẩm bạn nên ăn
- Các loại rau củ quả:Rau củ quả chiếm 58 – 60% trong chế độ ăn Okinawa, thường thấy nhất là khoai lang, rong nho, rong biển, tảo bẹ, măng, mướp, củ cải trắng, cà rốt, khổ qua,…
- Hạt ngũ cốc:Các loại hạt ngũ cốc như lúa mì, gạo, hạt kê chiếm 33% hàm lượng thực đơn theo chế độ Okinawa.
- Đậu nành:Thực phẩm chế biến từ đậu nành như đậu hũ, tương miso, đậu nành luộc chiếm 5% thực đơn.
- Thịt, hải sản:Loại thực phẩm này chiếm 1 – 2%. Cá thịt trắng là loại hải sản thường được chọn dùng và thỉnh thoảng thịt heo cũng sẽ được bổ sung trong chế độ ăn Okinawa. Tần suất xuất hiện thịt và hải sản thường là 3 lần/tuần.
- Thực phẩm khác:Các loại rượi, trà, gia vị như trà hoa nhài, bột nghệ thường được chọn dùng, chiếm 1% trong thực đơn Okinawa.
Thực phẩm bạn cần tránh ăn
- Thịt gia cầm, thịt bò, thịt đã chế biến: Các sản phẩm như thịt xông khói, xúc xích, chà bông và thịt bò, thịt gia cầm là sản phẩm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn Okinawa.
- Sản phẩm từ động vật: Đối với chế độ ăn này, trứng, sữa động vật, phô mai, bơ, sữa chua cũng không được dùng.
- Thực phẩm đóng gói:Hạn chế hầu hết các loại thực phẩm đóng gói như bánh snack, ngũ cốc ăn sáng, đường tinh luyện,..
- Kiêng dùng hầu hết các loại đậu trừ đậu nành.
- Khá nhiều loại trái cây và hạt cũng nằm trong các loại thực phẩm bạn cần kiêng khi thực hiện chế độ ăn Okinawa.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Okinawa
Bất kỳ chế độ ăn nào cũng sẽ tồn tại những mặt hạn chế nhất định và người thực hiện cần phải lưu ý thật kỹ trước khi lựa chọn áp dụng.
Thiếu sự đa dạng
Việc cắt giảm rất nhiều các loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng và lành mạnh với cơ thể như trái cây, hạt, thực phẩm từ sữa – nguồn cung lớn các khoáng chất, vitamin cho cơ thể, có khả năng tăng cường sức khỏe sẽ khiến chế độ ăn thiếu đi sự đa dạng hoặc dễ dẫn đến thiếu một vài chất cần thiết tùy theo thể trạng mỗi người.
Việc thiếu sự đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn sẽ khiến người ăn khó kiên trì thực hiện, dễ cảm thấy ngán và chán nản trong giai đoạn mới bắt đầu.
Mặt khác, một ít loại thực phẩm có trong chế độ ăn Okinawa không quá phổ biến nên sẽ gây khó khăn trong việc tìm mua nguyên liệu.
Hàm lượng natri cao trong thành phần dưỡng chất
Đối với chế độ ăn Okinawa, đây được xem là nhược điểm lớn nhất. Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng natri cần nạp vào cơ thể nên dưới 1500mg mỗi ngày cho người có vấn đề huyết áp cao và dưới 2300mg mỗi ngày với người bình thường. Tuy nhiên, một số phiên bản của chế độ ăn Okinawa chứa đến 3200mg natri hàng ngày, điều này khá bất lợi đối với những người bị cao huyết áp.
Song, chế độ ăn này chứa một lượng kali đáng kể có khả năng làm giảm những ảnh hưởng tiêu cực của natri, giúp thận loại bỏ chất lỏng còn thừa tốt hơn và tăng khả năng điều hòa huyết áp.
Bạn cần sự tham vấn từ các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn Okinawa để đảm bảo sức khỏe cá nhân phù hợp và không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về sau.
Phối hợp hoạt động thể chất
Để đạt được những giá trị lợi ích từ chế độ dinh dưỡng Okinawa, bạn cần phối hợp thực đơn ăn uống cùng việc thực hiện những hoạt động thể chất, vận động nâng cao sức khỏe. Đây là bí kíp để đạt được sự tuổi thọ cao và sức khỏe tốt của người dân nơi đây.
