Phụ nữ trung niên có thể cắt giảm đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế; tăng thực phẩm giàu protein như thịt nạc, đậu, trứng, cá để kiểm soát cân nặng.
Phụ nữ trung niên dễ tăng cân do nhiều lý do. Thay đổi nội tiết tố làm giảm estrogen – hormone giúp chống lại insulin tăng đột biến. Nồng độ hormone này giảm trước và trong giai đoạn mãn kinh khiến mức insulin tăng cao, có nguy cơ dẫn đến tích trữ mỡ ở vùng đùi, bụng nhiều hơn. Lượng estrogen giảm cũng khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, calo tiêu hao khi nghỉ ngơi ít hơn.
Thay đổi trong chế ăn ăn uống có thể giúp phụ nữ trung tuổi hạn chế tăng cân.
Ăn ít đường và bột mì trắng
Đường trắng và bột mì trắng là tác nhân phổ biến gây tăng mức insulin đột ngột. Mức insulin cao mạn tính có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề liên quan như bệnh tim, tiểu đường… Phụ nữ trung niên nên cắt giảm lượng đồ ăn này để ngăn ngừa tăng trọng lượng và tích trữ mỡ quanh bụng. Thay vì ăn bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế cho bữa sáng có thể chọn bột yến mạch, quả mọng hoặc món salad rau xanh.
Đồ ăn ngọt, chứa nhiều đường còn góp phần tăng lượng calo tiêu thụ, nữ giới nên duy trì lượng đường tiêu thụ ở mức tối đa 25 g mỗi ngày.
Ăn nhiều trái cây, rau củ hơn
Sau tuổi 50, nhu cầu về calo của phụ nữ giảm nhưng vẫn cần vitamin, khoáng chất và chất xơ từ thực phẩm như trái cây, rau củ. Phụ nữ nên hạn chế thực phẩm chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thức ăn nhanh. Chúng không chỉ kém giá trị dinh dưỡng mà còn nhiều calo, dễ tăng cân.
Tăng cường chất đạm
Giai đoạn sau mãn kinh, phái đẹp cần protein (chất đạm) để xây dựng, duy trì và ngăn mất cơ. Protein còn hỗ trợ kiểm soát cơn đói, ít ăn vặt hơn. Lượng protein khuyến nghị cho nữ giới ở độ tuổi này khoảng 20-30 g trong mỗi bữa ăn.
Sữa chua, sữa, phô mai, trứng, cá, thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác đều lành mạnh. Protein có nguồn gốc thực vật gồm đậu nành, các loại hạt và đậu.
Ưu tiên chất béo lành mạnh
Chất béo kích thích hương vị, làm cho món ăn ngon hơn và một số còn giúp phòng ngừa bệnh. Chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật như ô liu, các loại hạt, quả bơ. Chúng có lợi cho tim nhưng cũng có thể làm tăng tổng lượng calo dung nạp nếu ăn quá nhiều. Do vậy, phụ nữ trung niên cần kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải.
Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, đổ mồ hôi ban đêm, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề về tâm trạng có thể ảnh hưởng đến giảm cân. Lúc này, phái nữ có xu hướng không tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc ăn uống bên trên.
Chọn thực phẩm kém lành mạnh cùng với thiếu vận động có thể dẫn đến tăng mỡ vòng eo. Để duy trì sức khỏe và giảm cân ở tuổi trung niên, phái đẹp nên theo dõi cân nặng thường xuyên, ngủ đủ giấc mỗi ngày, kiểm soát căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái.
