Khả năng sống trăm tuổi liên quan nhiều nhất đến các dấu ấn sinh học trong máu, đơn cử là glucose, creatinine và axit uric, giữ các chỉ số này ở mức bình thường giúp tăng cường sức khỏe.
Các nhà khoa học Thụy Điển đã nghiên cứu mẫu máu của 44.000 người trên 64 tuổi trong khoảng thời gian 35 năm. Họ so sánh 12 “dấu ấn sinh học” trong máu của những người sống trên 100 tuổi và những người đạt được đến mốc này. Những dấu vết này bao gồm cholesterol và lượng đường trong máu; axit uric; creatinine; sắt và các enzyme liên quan đến chức năng gan.
Cân bằng cholesterol đúng cách
Cholesterol là một chất béo có trong máu, thành phần không thể thiếu để tạo nên màng tế bào. Cơ thể cần cholesterol để sản xuất ra một số hormone, axit mật, vitamin D, hoạt động của não, hệ miễn dịch, đảm bảo chức năng sống, duy trì nòi giống.
Cholesterol không tan trong nước nên được vận chuyển bởi các hạt lipoprotein, bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL-c) và lipoprotein mật độ cao (HDL-c). Trong đó, LDL – cholesterol được coi là “cholesterol xấu” vì khi dư thừa, chúng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Còn HDL – cholesterol được mệnh danh là “cholesterol tốt” vì chúng dọn dẹp cholesterol dư thừa. Nếu cơ thể tích tụ quá nhiều LDL – cholesterol thì sẽ ảnh hưởng đến nhiều hoạt động của các cơ quan chức năng.
Tổ chức Tim mạch Anh khuyên nên ăn ít chất béo bão hòa trong các thực phẩm như thịt chế biến sẵn, bánh ngọt, bơ, kem và dầu dừa. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa như dầu ô liu, các loại hạt, bơ và cá nhiều dầu.
Ăn nhiều chất xơ gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt cũng như tập thể dục thường xuyên và cắt giảm rượu cũng có thể làm giảm cholesterol.
Cuối cùng, cần bỏ hút thuốc vì nó làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Theo tiến sĩ Modig, mức glucose thấp ở độ tuổi 60 có liên quan đến khả năng sống đến 100 tuổi.
Xét nghiệm máu A1C (đo lượng đường trong máu trung bình trong ba tháng) được dùng để đánh giá tình trạng bệnh. Kết quả A1C dưới 5,7% là bình thường, từ 5,7% đến 6,5% là tiền tiểu đường, còn tiểu đường là hơn 6,5%.
Bác sĩ Paul McArdle, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về bệnh tiểu đường, khuyến nghị một chế độ ăn kiêng ít sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Đặc biệt, tránh các nguồn carbohydrate tinh chế cao như đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Giảm axit uric
Axit uric có liên quan đến bệnh gút, tình trạng đau khớp, là dấu hiệu đại diện cho sức khỏe trao đổi chất nói chung. Nồng độ axit uric thường tăng cao ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, kháng insulin và các tình trạng liên quan đến cân nặng như cường giáp và béo phì.
Những người trong nghiên cứu có lượng axit uric thấp nhất có 4% cơ hội sống tới 100 tuổi, trong khi chỉ 1,5% những người có mức axit uric cao nhất có khả năng tương tự.
Để giảm axit uric, cần tránh thực phẩm chứa purine, bao gồm rượu vang đỏ, phô mai, thịt đỏ, động vật có vỏ, thịt xông khói và các loại nội tạng như gan. Kết hợp chế độ ăn ít purine với 2-2,5 lít nước mỗi ngày có thể làm giảm mức độ purine trong cơ thể. Giảm cân, đặc biệt là giảm khối lượng mỡ trong cơ thể cũng có thể làm giảm axit uric trong máu.
Hiểu về creatinine
Một trong những mối tương quan mạnh mẽ nhất với việc sống đến 100 tuổi là mức độ creatinine.
Creatinine là sản phẩm thải của creatine, một chất hóa học cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Creatinine được loại bỏ khỏi cơ thể qua thận, do đó, kiểm tra mức độ creatinine có thể giúp xác định thận hoạt động tốt như thế nào. Đối với nam giới, dưới 17mg/g được coi là tốt cho sức khỏe, với phụ nữ là dưới 25mg/g.
Ăn ít thịt đỏ nấu chín, giảm lượng muối ăn, đồng thời tăng lượng chất xơ và giữ đủ nước có thể giảm đáng kể lượng creatinine.
Tăng cường chất sắt
Mức ferritin tối ưu trong máu, cho biết mức độ dự trữ sắt trong cơ thể, có thể hỗ trợ chức năng nhận thức, hệ thống miễn dịch và hiệu suất tổng thể của cơ thể.
Bác sĩ Sabharwal khuyên nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa sắt, như các loại đậu, hạt điều, cải xoăn và nho khô. Vitamin C, vitamin A và beta carotene có trong cà rốt, khoai lang, rau bina, ớt đỏ và cam có thể giúp bạn hấp thụ chất sắt nhiều hơn.
Giảm men gan
Mức độ men gan trong máu thấp cũng có liên hệ với việc sống tới 100 tuổi. Đó là vì chỉ số men gan thấp thường cho thấy gan khỏe mạnh, trong khi chỉ số cao hơn là dấu hiệu của tổn thương hoặc bệnh tật.
“Xét nghiệm máu trong gan đặc biệt quan trọng, vì bệnh gan hiếm khi gây ra các triệu chứng trừ khi xơ gan phát triển”, bác sĩ Paul Kooner, chuyên gia tư vấn về gan tại Anh, nói.
Để giữ men gan ở mức thấp, ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau lá xanh đậm, tập thể dục thường xuyên và hạn chế uống rượu là cách tốt nhất. Uống một tách cà phê mỗi ngày cũng được chứng minh là giúp giảm 15% nguy cơ tử vong do bệnh gan mãn tính.
