Chất béo omega-3 có trong các loại thực phẩm như cá béo gồm cá hồi, cá thu, các trích, cá mòi; các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh; dầu thực vật ô liu, hướng dương.
Có ba loại chất béo omega-3 là ALA, EPA và DHA. Hai loại đầu tiên có nhiều trong thực phẩm thực vật còn DHA được tìm thấy ở hải sản, thịt và trứng. Omega-3 quan trọng đối với tim, não và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu chất này.
Tóc yếu, da khô và bong tróc
Không chỉ thời tiết mới ảnh hưởng đến làn da mà chất béo omega-3 cũng có vai trò giữ ẩm da và tóc. Bổ sung đủ omega-3 có thể ngăn ngừa viêm da do tia cực tím, tăng sắc tố, khô da. Ăn quá ít chất béo cũng có thể khiến tóc khô, xơ và dễ gãy.
Thay đổi tâm trạng
Omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm lo lắng, trầm cảm và thay đổi tâm trạng. Hệ thống thần kinh trung ương cần loại chất béo lành mạnh này để hoạt động, nếu không nạp đủ có thể gây viêm khắp cơ thể.
Viêm cũng liên quan đến giảm sức khỏe tâm thần và tăng cường hấp thụ omega-3 vừa có tác dụng giảm viêm vừa hỗ trợ chức năng não.
Đau khớp
Viêm do thiếu omega-3 có thể ảnh hưởng đến các bộ phận của cơ thể, bao gồm xương khớp. Chất béo này chịu trách nhiệm duy trì cấu trúc của các tế bào nên nếu không dung nạp đủ có thể dẫn đến giảm tính linh hoạt, tăng đau khớp.
Huyết áp cao hơn bình thường
Huyết áp tăng có thể là dấu hiệu cơ thể không nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống. Đây là chất béo có lợi cho tim nên tăng lượng hấp thụ có thể giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai bữa cá béo một tuần để tăng sức khỏe tim mạch.
Tăng mỡ bụng
Thiếu hụt omega-3 có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tích tụ mỡ bụng. Nhiều người cho rằng ăn chất béo dễ gây tăng cân nhưng điều này còn phụ thuộc vào loại chất béo.
Chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm đóng gói, đồ ăn chiên có xu hướng tăng mỡ vòng eo. Ngược lại, thực phẩm chứa loại không bão hòa như cá béo, dầu ô liu, bơ và các loại hạt hỗ trợ giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tăng cân.
Khô mắt
Chất béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thị lực, như duy trì độ ẩm cho mắt, hỗ trợ sản xuất nước mắt. Nó cũng giúp giảm triệu chứng khô mắt như khó chịu, nhìn mờ sau chớp mắt, nước mắt chảy liên tục. Nếu mắt khô và kích ứng bất thường thì tăng lượng chất béo omega-3 có thể cải thiện đáng kể.
Nhu cầu omega-3 thay đổi tùy theo từng cá nhân, một số người có thể cần nhiều hơn những người khác. Thông thường, lượng ALA khuyến nghị là 1,6 g mỗi ngày đối với nam và 1 g với nữ. EPA và DHA nên duy trì ở mức tối thiểu 0,25 mg, tối đa 4 g mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác từ chuyên gia y tế. Người muốn dùng sản phẩm bổ sung omega-3 cần có sự tham vấn của bác sĩ.
