Yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, quinoa và gạo lứt là những loại ngũ cốc giàu chất xơ, hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin, kiểm soát đường huyết.
1. Yến mạch
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, đặc biệt là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được chứng minh có tác dụng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol LDL. Một nghiên cứu lâm sàng từ năm 2021 trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng cũng cho thấy ăn 5 gam beta-glucan từ yến mạch hàng ngày trong 12 tuần có thể cải thiện đáng kể lượng huyết sắc tố A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu trong ba tháng.
Theo USDA, bạn sẽ tìm thấy gần 4 gam beta-glucan trong mỗi khẩu phần 100 gam yến mạch cắt nhỏ. Beta-glucan cũng giúp yến mạch nấu chín có kết cấu đặc và nhớt. Hãy thử sử dụng yến mạch làm chất kết dính trong các ổ bánh mì thịt và rau củ hoặc làm chất làm đặc khi chế biến bánh kếp yến mạch mềm. Bạn cũng có thể nghiền yến mạch thành kết cấu giống như vụn bánh mì để phủ lên thịt.
2. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác chứa đầy chất xơ hòa tan, theo một nghiên cứu từ năm 2019 được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng, ước tính loại ngũ cốc này chứa 5 gam chất xơ hòa tan trên mỗi khẩu phần 100 gam.
Giống như yến mạch, lúa mạch cũng có beta-glucan. Một nghiên cứu năm 2020 từ Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng cho thấy lúa mạch có thể tác động tích cực đến mức đường huyết sau bữa ăn, thúc đẩy độ nhạy insulin, có thể do nó làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu.
Lúa mạch là một món ăn kèm tuyệt vời và là sự bổ sung thịnh soạn cho các món cháo, súp, món hầm, salad… Nó có kết cấu dai giúp hấp thụ hương vị tốt.
3. Hạt quinoa
Quinoa có thể không phải là loại ngũ cốc đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói về chất xơ, nhưng loại ngũ cốc có kết cấu mịn này xứng đáng được chú ý.
Một nghiên cứu năm 2023 công bố trên Frontiers in Physiology có sự tham gia của 138 người bị suy giảm khả năng dung nạp glucose được chia ngẫu nhiên thành nhóm đối chứng và nhóm can thiệp quinoa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, so với nhóm đối chứng, những người bổ sung quinoa như một loại thực phẩm chính đã cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn và độ nhạy insulin, đồng thời làm chậm tiến triển của tình trạng suy giảm khả năng dung nạp glucose và bệnh tiểu đường.
Những phát hiện này có thể liên quan đến hàm lượng chất xơ của quinoa. Một cốc khẩu phần quinoa nấu chín chứa 5 gam chất xơ. Quinoa cũng giàu protein, vì vậy bạn no lâu hơn vì protein cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giống như chất xơ.
Quinoa rất ngon khi dùng làm món ăn kèm, món nền cho món salad, món thịt hầm và là nguyên liệu trộn vào các món xào.
4. Hạt kiều mạch
Hạt kiều mạch, còn được gọi là kasha, là hạt của cây kiều mạch. Theo USDA, một cốc kiều mạch rang chín cung cấp gần 5 gam chất xơ.
Một bài đánh giá Khoa học & Dinh dưỡng Thực phẩm năm 2023 lưu ý rằng việc sử dụng kiều mạch dạng tấm như một phần của bữa ăn cân bằng có thể ngăn chặn mức đường huyết tăng vọt, cải thiện độ nhạy insulin và giảm A1C.
Một đánh giá khác từ năm 2022 trên Tạp chí Y học Cá nhân hóa chỉ ra rằng ăn kiều mạch thường xuyên cũng có thể liên quan đến việc giảm mức đường huyết lúc đói.
Kiều mạch nướng nguyên hạt có vị bùi và giòn, khi nấu chín có kết cấu tương tự như gạo. Bạn có thể thêm kiều mạch vào các món cháo, granola, bánh kếp, salad, cơm thập cẩm, cơm risottos và các món thịt.
5. Gạo lứt
Mặc dù gạo thường bị cho là làm tăng lượng đường trong máu, có nhiều lý do khiến gạo lứt nằm trong danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất giúp giảm tình trạng kháng insulin.
Một cốc loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa ba gam chất xơ. Mặc dù ăn gạo lứt dường như không làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, cải thiện mức A1C, nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, góp phần làm giảm mức đường huyết sau bữa ăn, cải thiện độ nhạy insulin, theo một đánh giá trên Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety năm 2022.
Gạo lứt là nguyên liệu đa năng, có hương vị nhẹ nhàng. Bạn có thể dùng nó để làm món cơm mặn, cơm thập cẩm và món ăn nhẹ như xôi xoài lứt.
