Giảm cân là một quá trình lâu dài, cần sự kiên trì và khoa học. Chế độ ăn uống lành mạnh, đúng cách là một trong những yếu tố chính giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhiều người thường có xu hướng ăn ít hoặc nhịn đói vào bữa tối để làm cân nặng giảm. Tuy nhiên đây là một quan điểm sai lầm. Thay vào đó, hãy áp dụng những cách dưới đây để có bữa tối vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ bạn giảm cân.
Nên ăn bữa tối như thế nào để giảm cân?
Bữa ăn ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo được tiêu thụ. Do đó, bạn cần ăn những món ăn tối ít calo, nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
Một số lưu ý giúp bạn ăn uống lành mạnh như:
• Ăn nhiều chất xơ và protein: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và có đường: Đây là những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Chúng không kích thích trung tâm cảm giác no trong não và khiến bạn khó giảm cân hoặc không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả: Cả hai loại thực phẩm này đều nhiều nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Bữa ăn phải cân bằng các chất dinh dưỡng
Khi giảm cân, chúng ta thường có xu hướng ăn ít hoặc không ăn tinh bột. Nhiều người lại có xu hướng ăn nhiều protein và trái cây. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein hoặc các loại trái cây nhiều đường không hề giúp giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần cân đối các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.
Buổi tối nên ăn gì để giảm cân?
Bắt đầu với salad rau xanh
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, việc bắt đầu bữa tối bằng salad có thể cắt giảm lượng calo tiêu thụ lên tới 12%. Các loại rau xanh chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh những lợi ích liên quan tới tiêu hóa, chất xơ là một carb tốt giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể đơn giản hóa món salad bằng cách trộn các loại rau yêu thích cùng dầu dấm và nếu có thể thêm một ít củ lên trên món salad (chẳng hạn như củ cải, dưa chuột, cà rốt…) thì càng tốt.
Kết hợp với protein nạc
Protein đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể, giúp thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, đặc biệt là giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Điều này đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu. Những người tham gia đều không cảm thấy đói khi bổ sung chất xơ và protein nạc vào chế độ ăn kiêng, nhờ vậy họ có thể giảm cân.
Khi chọn thực phẩm giàu protein, nên ưu tiên nguồn protein nạc hơn từ ức gà, thịt bò nạc, cá hoặc các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu phụ, các loại đậu…
Đừng quên ngũ cốc nguyên hạt
Có thể xem ngũ cốc nguyên hạt như một trợ thủ đắc lực trong quá trình giảm cân. Đây là một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate và sắt, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn có thể thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của mình như một bữa ăn phụ hoặc một phần trong bữa chính. Một số nguồn ngũ cốc nguyên hạt có thể kể đến như gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), yến mạch và bánh mì nguyên cám…
Tráng miệng
Muốn giảm cân không có nghĩa là bạn cần bỏ qua các món tráng miệng. Tuy nhiên, bạn cần phải hạn chế tiêu thụ các món ăn nhiều đường. Nếu thèm một thứ gì đó có vị ngọt, bạn có thể ăn trái cây và sô cô la đen. Các loại trái cây có vị ngọt tự nhiên và rất giàu vitamin. Trong khi đó, socola đen có hương vị đậm đà và socola càng sẫm màu thì càng ít đường.
