Càng về già, nhu cầu protein của cơ thể càng cao để duy trì sức khỏe cho các mô và cơ bắp.
Protein (hay còn gọi là chất đạm) đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tăng trưởng và duy trì các mô, tạo ra các phản ứng sinh hóa, xây dựng và định hình cấu trúc mô tế bào, cung cấp năng lượng, giúp cơ thể no nhanh hơn… Ở mỗi độ tuổi, như cầu protein của cơ thể lại khác nhau.
Độ tuổi 20-65
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể nên được tính theo công thức 0,8 g cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ một người nặng 50 kg cần ăn khoảng 40 g protein một ngày. Khuyến nghị này thường không thay đổi cho đến trước tuổi 65.
Từ con số cơ bản ở trên, các chuyên gia cũng cho biết, những người muốn tăng cơ nên tăng lượng protein nạp vào lên mức 1,4 đến 2 g trên mỗi kg cân nặng. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng cần gia tăng hàm lượng protein lên 1,1 g lên mỗi kg cân nặng, và đặt mục tiêu từ 75-100 g protein mỗi ngày.
Độ tuổi 65-90 và sau đó
Sau tuổi 65, hàm lượng protein mỗi ngày được khuyến nghị nên tăng lên mức 1 đến 1,2 g trên một kg cân nặng. Mức tăng này rất quan trọng vì nếu cơ thể thiếu hụt protein, người cao tuổi dễ gặp tình trạng mất cơ hay được gọi là thiểu cơ. Tình trạng này phức tạp hơn khi càng về già, tần suất di chuyển càng ít, tình trạng mất cơ càng dễ gặp hơn.
Ngoài ra, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tăng lượng protein nên được thực hiện càng sớm càng tốt. Một số nghiên cứu khoa học cho thấy, gia tăng lượng protein nạp vào cơ thể sẽ giúp duy trì các mô của cơ bắp. Nguyên nhân là do khi cơ thể già đi, tình trạng mất cơ diễn ra một cách tự nhiên do sự thay đổi hormone và nhiều tác động khác. Tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, vì vậy, lượng protein nên tăng lên ở mức từ 1 đến 1,5 g trên mỗi kg cân nặng từ độ tuổi 50 trở đi.
Người già thường có nguy cơ dị hóa (hoặc phân hủy) protein cao hơn, khiến quá trình sử dụng protein trong cơ thể khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến khả năng chấn thương, vấp ngã cao hơn cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, việc duy trì lượng protein đầy đủ trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời rất quan trọng.
Cách bổ sung protein
Theo các chuyên gia, việc đáp ứng lượng protein mỗi ngày trong khoảng 40-50 g là không khó. Ví dụ, một quả trứng đã cung cấp khoảng 6 g protein, 100 g cá hồi chứa hoặc 100 g hạnh nhân chứa khoảng 20 g protein…
Nguồn protein có thể đến từ cả động vật và thực vật. Vì vậy, ngay cả những người ăn chay vẫn có nhiều cách để bổ sung đủ protein cho nhu cầu của cơ thể.
Việc bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau cũng rất quan trọng vì sẽ giúp cơ thể nhận thêm các loại chất dinh dưỡng, vi lượng và đa lượng. Ví dụ protein từ các loại đậu giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, trong khi hải sản lại là nguồn cung cấp axit béo omega-3, quan trọng cho sức khỏe hệ tim mạch, còn các loại sữa bổ sung thêm canxi, tốt cho xương.
