Là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đi bộ ngày càng được nhiều người lựa chọn như một phương pháp tập luyện tăng cường thể lực mỗi ngày. Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ dàng, phù hợp với mọi đối tượng nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc.
Lợi ích đối với sức khỏe và tinh thần
Ngăn ngừa các nguy cơ bệnh tật
Dù là bài tập cường độ thấp song đi bộ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa và kiểm soát các nguy cơ bệnh tật bao gồm bệnh tim mạch, huyết áp, đái tháo đường, mỡ máu cao, thậm chí là ung thư.
Cụ thể, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, duy trì thói quen 30 phút đi bộ mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần, giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Bên cạnh đó, người bệnh đái tháo đường cũng có thể kiểm soát lượng đường trong máu nhờ hoạt động đi bộ thường xuyên.
Phòng ngừa ung thư ruột
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tích cực hoạt động thể lực sẽ giảm 30% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng và trực tràng so với những người ít hoạt động thể lực. Để phòng ngừa phát sinh các khối u bướu nói chung, chúng ta chỉ cần đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày và cần bắt đầu hình thành thói quen đi bộ thường xuyên ngay từ khi còn trẻ.
Tốt cho hệ thống tim mạch và điều hòa huyết áp
Đi bộ giúp tim bơn máu dễ dàng đến các cơ quan trong cơ thể. Điều này sẽ làm giảm áp lực động mạch của toàn bộ hệ thống tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các bệnh tim mạch nói chung. Để đạt được hiệu quả này cần đi bộ tối thiểu 30 – 40 phút mỗi ngày và ít nhất 5 lần một tuần.
Giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch
Khi đi bộ các cơ đầu gối sẽ co duỗi một cách tích cực. Chúng ép lên các tĩnh mạch nằm trong các khối cơ này, nhờ đó máu được đẩy lên phía trên, giúp giảm sự lắng đọng của máu được tích lũy trong các tĩnh mạch, cũng như sự giãn của các thành tĩnh mạch. Để phòng ngừa bệnh giãn tĩnh mạch cần đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra bạn cần thường xuyên đứng lên đi lại,vận động nhẹ nhàng khi phải ngồi làm việc một chỗ lâu.
Giúp xương chắc, khỏe
Khi đi bộ giúp xương hấp thu canxi tốt hơn. Các cơ gắn với các xương trong quá trình đi bộ sẽ co bóp, nhờ vậy củng cố tốt hơn cả hệ khung xương của cơ thể. Hơn nữa, trong quá trình đi bộ các cơ và dây chằng tham gia vận động để giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ bị ngã, sẽ giảm nguy cơ bị các chấn thương.
Cải thiện tinh thần
Đi bộ không chỉ giúp cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. Thói quen lành mạnh này còn giúp bạn giải tỏa những lo lắng, buồn rầu và những tâm trạng tiêu cực khác. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo quần áo chạy bộ của bạn đủ thoải mái để không gây khó chịu trong lúc tập.
Để trải nghiệm những lợi ích của việc đi bộ, bạn nên cố gắng đi bộ nhanh 30 phút hoặc tập thể dục với cường độ trung bình 3 ngày/tuần. Bạn cũng có thể chia thành 3 lần đi bộ, mỗi lần 10 phút.
Không những thế, thói quen đi bộ còn có thể giúp giảm triệu chứng hoặc nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Những người thường xuyên đi bộ cũng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục, đặc biệt là đi bộ vào buổi sáng.
Tăng tuổi thọ
Đi bộ với tốc độ nhanh có thể giúp kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc đi bộ ở tốc độ trung bình so với tốc độ chậm sẽ giảm đến 20% nguy cơ tử vong. Đi bộ nhanh giúp rủi ro giảm tới 24%. Việc đi bộ có mối quan hệ mật thiết khả năng hạn chế các nguy cơ như đột quỵ, mắc bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.
Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng
Đi bộ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp bạn giảm cân. Tùy thuộc vào cân nặng cũng như tốc độ đi bộ, quãng đường, địa hình, lượng calo có thể đốt cháy sẽ thay đổi. Trung bình đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút có thể đốt cháy tới 150 calo. Để đạt được hiệu quả tối ưu, nên kết hợp chế độ ăn uống phù hợp và các hình thức luyện tập kháng lực đan xen.
Giúp cải thiện tiêu hóa
Đi bộ có thể giúp cải thiện hoạt động của dạ dày. Đặc biệt là đi bộ vào buổi sáng, việc này giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và làm việc trơn tru hơn. Chính bởi vậy, người bệnh mới phẫu thuật dạ dày thường được bác sĩ khuyến nghị đi bộ để khuyến khích hoạt động của hệ tiêu hóa.
Cách xây dựng thói quen đi bộ lành mạnh
Hình thành thói quen
Để hình thành thói quen và đạt được lợi ích của việc đi bộ, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ chắc chắn. Hãy chọn những nơi bạn thích và thấy phù hợp để đi bộ. Bạn cũng có thể mời bạn bè hoặc người thân luyện tập chung với mình.
Bạn cũng có thể leo cầu thang ở công ty thay vì đi thang máy. Đi bộ mua đồ ăn sáng hay đi tới trung tâm mua sắm vào cuối tuần cũng là cách hợp lý để bạn bắt đầu và thêm yêu thói quen đi bộ của mình. Đi bộ đường dốc là một giải pháp hay nếu bạn muốn thay đổi loại hình vận động. Không những thế, chạy bộ đường núi còn là một dịp tốt để bạn tận hưởng thiên nhiên và giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Đi bộ đúng cách
Dù đi bộ ngắn hay đi bộ đường dài, việc đi bộ sao cho đúng phương pháp là điều vô cùng quan trọng. Việc áp dụng phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách, nhờ đó tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Để bước đi bình thường trở thành bước đi mang tính luyện tập, đem đến những tác động nhất định đối với sức khoẻ, tư thế và các chuyển động của bạn nên đảm bảo các yếu tố dưới đây:
- Đầu của bạn phải luôn trong trạng thái hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng và cằm song song với mặt đất.
- Cổ, vai và lưng tạo thành một đường thẳng và luôn trong trạng thái thả lỏng.
- Giữ khoảng cách giữa 2 thuỳ tai và vai xa nhất có thể, vươn dài cổ.
- Khuỷu tay hơn uốn cong và vung lên xuống tự do, nhịp nhàng theo bước chân.
- Cơ bụng giữ chặt, lưng thẳng, không cong về phía trước hoặc phía sau.
- Gót chân chạm đất, sau đó từ từ lăn qua các phần bàn chân và cuối cùng là ngón chân.
Mẹo để đi bộ an toàn và hiệu quả
Để đảm bảo an toàn cho bạn khi đi bộ, hãy nhớ những mẹo dưới đây nhé:
- Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn có những buổi đi bộ chất lượng, mang giày chắc chắn với gót tốt và hỗ trợ tốt cho vòm bàn chân.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
- Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để giữ nước cho cơ thể.
- Bôi kem chống nắng để tránh trường hợp bị cháy nắng, ngay cả trong những ngày nhiều mây.
- Không ăn nhiều calorie hơn lượng calorie bị đốt cháy: Bạn cần chú ý điều này vì cơn đói do tập thể dục chắc chắn sẽ xảy đến. Có danh sách nhạc yêu thích: Nghe những bản nhạc tuyệt vời sẽ thúc đẩy bạn hoạt động tốt hơn và đi bộ được nhiều hơn.
- Bạn có thể tìm thêm người đồng hành để có thêm động lực
- Không ăn quá no trước khi tập đi bộ vì sẽ gây áp lực cho dạ dày, gây nặng bụng. Thay vào đó, nên ăn uống nhẹ đủ năng lượng.
- Đi bộ ngay sau khi thức dậy: Cơ thể lúc này đang thiếu hụt calo và việc đi bộ sẽ giúp đốt cháy chất béo vì bạn phải sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng khi mức glycogen bị cạn kiệt trong lúc ngủ.
- Liên tục thay đổi tốc độ để có thể đốt cháy calo nhiều hơn tới 20% so với việc bạn duy trì tốc độ ổn định. Do vậy, hãy thử tăng tốc hơn nữa ở vài thời điểm trong quá trình đi bộ nhanh.
