Lượng calo khuyến nghị cho mỗi người hàng ngày dao động từ 1.600 đến 3.200, tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi…
Duy trì một lượng calo phù hợp hàng ngày giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra, khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ thay đổi theo từng lứa tuổi và trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của mỗi người ở từng thời điểm.
Người lớn
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo đến 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới cần cao hơn một chút, từ 2.200 đến 3.200 calo. Ở người ít vận động hoặc lớn tuổi, nhu cầu calo có thể sẽ ở mức thấp nhất và đạt tới mức tối đa nếu hoạt động thể chất nhiều, hoặc đang mang thai, cho con bú.
Thanh thiếu niên
Lượng khuyến nghị trong độ tuổi 13 ở bé gái là 1.600-2.200 calo và bé trai là 2.000-2.600. Trong những năm cuối giai đoạn thiếu niên, lượng calo khuyến nghị sẽ tăng nhẹ, bé gái 14-18 tuổi là 1.800-2.400 calo và 2.000-3.200 calo ở những bé trai cùng độ tuổi.
Trẻ nhỏ
Trẻ em 2-3 tuổi cần 1.000-1.400 calo mỗi ngày và phạm vi này sẽ tăng lên tùy thuộc vào mức độ hoạt động của trẻ. Từ 4 đến 8 tuổi, mức calo ban đầu có thể là 1.200 calo mỗi ngày và dần tăng lên 1.800 calo đối với bé gái, 2.000 calo đối với bé trai. Từ 9 đến 13 tuổi, cha mẹ cần bổ sung lượng calo 1.400-2.200 đối với bé gái và 1.600-2.600 calo đối với bé trai. Cơ thể trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể tự điều chỉnh lượng calo dung nạp vào, vì vậy cha mẹ cần đảm bảo cung cấp cho con một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với lượng calo chúng tiêu thụ.
Người đang giảm cân
Trước tiên, bạn cần xác định lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể cho hoạt động hàng ngày. Có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (còn gọi là BMR) để xác định mức calo cần bổ sung cho cơ thể. BMR là chỉ số đo lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Khi xác định được mức calo mà cơ thể cần mỗi ngày thì có thể đặt ra cho mình một chế độ tập thể dục phù hợp.
Cách tính BMR:
Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi).
Đối với phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Nếu muốn giảm cân, lượng calo cơ thể tiêu thụ sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Trong đó, việc bổ sung ít calo hơn mức tiêu hao sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ (trọng lượng dư thừa) làm nhiên liệu.
Ngoài cách ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể, bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cảchế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là một chiến lược lành mạnh để giảm cân.
Người muốn tăng cân
Nếu bạn đang muốn tăng cân, tổng lượng calo dung nạp hàng ngày của bạn sẽ bao gồm cả lượng calo dư thừa. Dựa vào chỉ số BMR, bạn hãy kiểm soát lượng calo tiêu hao không thấp hơn lượng cơ thể bổ sung hàng ngày.
Bí quyết để tăng cân lành mạnh là tuân theo một số hướng dẫn như: ăn thực phẩm giàu calo chất lượng gồm thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt; tăng cường calo vào bữa ăn bằng cách thêm các loại hạt vào bột yến mạch bữa sáng; tăng cường các thức uống giàu chất dinh dưỡng…
Người muốn duy trì cân nặng
Một số nghiên cứu đã tìm ra cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại, đặc biệt sau khi giảm cân thành công, là tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được khuyến nghị là phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Hàm lượng calo cơ thể cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác, bao gồm nội tiết tố, một số loại thuốc (chẳng hạn như steroid và thuốc trị tiểu đường) cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm để bổ sung lượng calo phù hợp.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cần trợ giúp để xác định lượng calo lý tưởng cho mình.
