Phần lớn chúng ta biết đến canxi vì nó là một khoáng chất giúp xây dựng và phát triển hệ thống xương chắc khỏe. Thật ra canxi còn có nhiều công dụng khác đặc biệt đối với cơ thể con người.
Ngoài công dụng đối với hệ xương, canxi còn có nhiều công dụng khác đặc biệt đối với cơ thể. Nó rất cần thiết cho hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp, chuyển hoá của tế bào và quá trình đông máu. Nó cũng có vai trò quan trọng trong việc giữ cho một trái tim khỏe mạnh. Vậy, canxi có những vai trò gì đối với cơ thể con người? Nếu cơ thể thiếu canxi sẽ có những tác động bất lợi gì và cách bổ sung canxi thế nào là an toàn và hiệu quả?
Vai trò của canxi đối với cơ thể con người
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Trong cơ thể canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu.
Đối với trẻ nhỏ, canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
Đối với người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giúp phòng ngừa loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương. Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim và sức khỏe thần kinh, tinh thần và trí nhớ ổn định.
Thiếu canxi có thể gây bệnh gì?
Thiếu canxi trong khẩu phần, hấp thu canxi kém và/hoặc mất quá nhiều canxi dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hoá tại xương. Thiếu canxi mạn tính (do hấp thu canxi kém ở ruột non, do khẩu phần ăn không đủ canxi…) là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến giảm mật độ xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.
Ảnh hưởng của của thiếu canxi sẽ dẫn đến những nguy cơ: Thiếu xương (mật độ khoáng của xương thấp hơn bình thường); Loãng xương (mật độ xương rất thấp); Tăng nguy cơ gãy xương.
Canxi tham gia trực tiếp cấu thành hệ xương và răng ở trẻ. Vì vậy, nếu không được cung cấp đầy đủ canxi, trẻ sẽ bị chậm lớn, suy dinh dưỡng, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu răng và răng mọc không đều.
Canxi cũng rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em. Ở những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
Ở người lớn, ngoài nguy cơ loãng xương, thiếu canxi kéo dài cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi. Ở người già, thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, tinh thần không ổn định, đau đầu, suy giảm trí nhớ…
Canxi trong máu giảm thì cơ thể phải huy động canxi từ xương vào máu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây triệu chứng đau nhức các xương đặc biệt các xương dài ở trẻ đang tuổi phát triển, ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, tính tình nóng nảy. Thiếu canxi lâu dài cũng có thể dẫn tới những bệnh lý nghiêm trọng như tăng huyết áp, ung thư ruột.
Một số biểu hiện thiếu canxi bao gồm:
- Thường xuyên bị chuột rút
- Răng vàng hơn
- Hay bị chóng mặt, tê nhức hoặc đau xương
- Gặp các vấn đề về đại tràng
- Móng tay yếu và dễ gãy
- Mất xương
- Loãng xương
- Có nguy cơ bị co giật hoặc co thắt cơ, mất ngủ…
Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Nhu cầu can xi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Những đối tượng có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì.
Phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ và người cao tuổi cũng có nhu cầu canxi cao hơn người bình thường. Khi có thai người mẹ cần lượng canxi cao vì phải cung cấp canxi cho thai nhi. Thời kỳ nuôi con bú, người mẹ cũng cần nhiều canxi để cung cấp canxi cho con qua sữa mẹ.
Đối với người cao tuổi do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu can xi trong khẩu phần cũng cao hơn. Do đó cần phải cung cấp đầy đủ canxi để phòng tránh loãng xương.
Nhu cầu canxi theo lứa tuổi:
- Nhu cầu canxi ở trẻ từ 6-11 tháng là 400mg/ngày
- Trẻ em 1-2 tuổi là 500mg/ngày
- Trẻ 3-5 tuổi là 600mg/ngày
- Trẻ 6-7 tuổi là 650mg/ngày
- Trẻ 8-9 tuổi là 700mg/ngày
- Trẻ 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000mg/ngày
- Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800mg/ngày
- Nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày
- Phụ nữ có thai là 1200mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày
Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả
Cách bổ sung canxi là thông qua thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày hoặc dùng thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống, không nên tùy tiện uống thuốc bổ sung canxi.
Chỉ uống thuốc bổ sung canxi trong trường hợp thiếu canxi cao. Những trường hợp dưới đây thường ăn thiếu những chất giàu canxi, có thể phải bổ sung canxi bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ:
– Người ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường.
– Người có biểu hiện không dung nạp lactose và ít uống sữa.
– Người có chế độ ăn nhiều thịt hay muối, khiến cơ thể thải ra nhiều canxi bị loãng xương.
– Người mắc bệnh phải dùng corticosteroid kéo dài.
– Người mắc bệnh đường tiêu hóa không hấp thu canxi như viêm ruột hay bệnh Celiac.
Thừa canxi có hại không?
Đối với biện pháp bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa, canxi sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Tuy nhiên đối với các trường hợp dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thu hoặc khi canxi bổ sung nhiều quá đến mô mềm, đến mạch máu làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch.
Thừa canxi do uống bổ sung canxi có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như gây: Sỏi thận, tăng canxi huyết và suy thận, giảm hấp thu các khoáng chất cần thiết khác như sắt, kẽm, magiê và phospho. Vì vậy, cần lưu ý, chỉ uống bổ sung canxi theo đúng chỉ định của bác sĩ.
Các biện pháp phòng chống thiếu canxi
Để cung cấp đủ canxi cho cơ thể, ngay từ lúc mới sinh, trẻ cần được bú mẹ đầy đủ. Giai đoạn trẻ bắt đầu ăn dặm (từ 5 – 6 tháng), bên cạnh việc cho trẻ bú sữa mẹ, cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu canxi trong thực đơn của trẻ. Khi đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu canxi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.
Thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như: tôm, cua, cá, cá ăn cả xương, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa…
Chế độ ăn cần cung cấp đủ protein. Nếu chế độ ăn có quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm cho cơ thể tăng nguy cơ thiếu canxi. Khẩu phần ăn có quá nhiều protein sẽ tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Hạn chế uống cà phê, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi. Sử dụng các thực phẩm có bổ sung canxi trong trường hợp bị thiếu canxi cao theo chỉ định của bác sĩ. Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, chúng ta cần lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa… trong bữa ăn để cung cấp vitamin D cho cơ thể.
Bên cạnh đó, hằng ngày nên dành ít nhất 10 – 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9h – 9h30 sáng mỗi ngày) để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều Vitamin D qua da. Trong khẩu phần ăn cần lưu ý có đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thu qua đường tiêu hóa tốt hơn.
