Hạt chia là hạt của loài thực vật có hoa Salvia hispanica, là một thành viên của họ bạc hà. Trong những năm gần đây, loại hạt này đã trở thành một loại siêu thực phẩm được nhiều người biết đến. Thậm chí nhiều người tin rằng ăn hạt chia có thể giúp giảm cân.
Giới chuyên gia cũng có những phác thảo khoa học đằng sau tuyên bố này, đồng thời cung cấp thông tin về hàm lượng chất dinh dưỡng của hạt chia, từ đó đề xuất các cách để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Sự thật về tác dụng giảm cân của hạt chia
Hạt chia rất giàu chất xơ, chúng cũng chứa 4,69g protein trong mỗi khẩu phần. Cả chất xơ và protein đều có thể tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, mỗi khẩu phần hạt chia chỉ chứa 138 calo, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và ít calo.
Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu nghiên cứu về lợi ích giảm cân tiềm năng của hạt chia. Một số nghiên cứu đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn, nhưng dữ liệu vẫn chưa thể kết luận. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2014, tổng cộng có 26 người tham gia.
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về mức giảm cân giữa hai nhóm sau 12 tuần. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự giảm cân đáng kể ở những người trong nhóm sử dụng hạt chia. Những người tham gia bị béo phì khi bắt đầu nghiên cứu đã giảm cân nhiều hơn so với những người ít thừa cân hơn khi bắt đầu nghiên cứu.
Ngoài ra, những người trong nhóm có mức cholesterol bất thường khi bắt đầu nghiên cứu cho thấy mức độ cải thiện đáng kể vào cuối cuộc nghiên cứu. Hạt chia làm giảm lượng cholesterol tổng thể và tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao.
Một nghiên cứu khác đã xem xét liệu hạt chia có thúc đẩy giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Nghiên cứu bao gồm 77 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì. Tất cả những người tham gia đều tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong 6 tháng. Một nhóm ăn hạt chia hàng ngày, trong khi nhóm còn lại ăn thực phẩm kiểm soát làm từ cám yến mạch.
Những người tham gia không ăn hạt chia giảm trung bình 0,3kg. Những người ăn hạt chia giảm trung bình 1,9kg. Nhóm ăn hạt chia cũng cho thấy chu vi vòng eo giảm trung bình đáng kể so với nhóm đối chứng.
Kết hợp với nhau, những phát hiện này cho thấy rằng hạt chia không có khả năng tự làm giảm cân đáng kể. Nhưng chúng có thể thúc đẩy giảm cân ở những người ăn chế độ ăn ít calo, mặc dù bằng chứng cho tuyên bố này là chưa thực sự thuyết phục. Cần có những nghiên cứu sâu rộng hơn và được thiết kế tốt hơn để kiểm tra tác dụng của hạt chia đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Lợi ích của hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần 30gr hạt chia có chứa các lượng khoáng chất sau: 179 miligam (mg) canxi; 95 mg magiê; 2,19 mg sắt; 115 mg kali.
Hạt chia cũng chứa một số chất chống oxy hóa và là một nguồn giàu axit béo omega-3. Ngoài ra, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng hạt chia có thể cung cấp một số lợi ích cho nhan sắc và sức khỏe: Giảm viêm, có thể do hàm lượng chất chống oxy hóa kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường; cải thiện mức cholesterol,…
Cách thêm hạt chia vào chế độ ăn uống
Nếu thích hương vị của hạt chia, bạn có thể ăn hạt thô. Nhiều nghiên cứu về hạt chia đã sử dụng liều lượng tương đối cao, nhiều hơn một khẩu phần. Đối với những người khó ăn số lượng lớn hạt chia, có một số cách đơn giản để thêm chúng vào chế độ ăn uống:
– Thêm một thìa hạt chia vào sinh tố buổi sáng: Rắc hạt chia lên trên món salad, nấu bữa sáng với hạt chia.
– Làm nước hạt chia: Ngâm một phần hạt chia trong 16 phần nước trong 20-30 phút. Uống riêng hoặc trộn với mật ong, chanh hoặc nước hoa quả để tăng thêm hương vị.
– Thêm hạt chia vào bánh pudding: Trộn hạt chia vào sữa, để qua đêm trong tủ lạnh cho đặc lại. Thêm mật ong, trái cây tươi hoặc khô để món bánh của bạn hấp dẫn hơn.
