Nhịn ăn gián đoạn là một trong những hình thức ăn kiêng giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng. Những người thực hiện phương pháp này sẽ nhịn ăn có chu kỳ giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân kiểm soát lượng cholesterol xấu (LDL), nhưng dễ gây hạ đường huyết, dẫn đến rối loạn ăn uống.
Các hình thức và cơ chế hoạt động nhịn ăn gián đoạn
Để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, cần hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại). Nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Ăn một chế độ ăn bình thường, lành mạnh một ngày và sau đó nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn một bữa nhỏ vào ngày hôm sau. Thông thường, bữa ăn nhỏ ít hơn 500 calo.
Phương pháp 5-2: Ăn một chế độ ăn bình thường năm ngày một tuần và nhịn ăn hai ngày mỗi tuần.
Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể làm việc tích cực để chuyển hóa lượng thực phẩm thành nguồn năng lượng ổn định. Ví dụ, trái cây được phân hủy thành các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng, thông qua enzym tiêu hóa. Carbohydrate như gạo và các loại rau giàu tinh bột được phân hủy thành glucose, hấp thụ vào máu và tạo năng lượng nhanh, với sự trợ giúp của insulin.
Khi tế bào không sử dụng tất cả glucose từ thực phẩm, nó sẽ được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Ở trạng thái dư thừa calo, tất cả năng lượng còn lại sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ, dưới dạng chất béo.
Giữa các bữa ăn, cơ thể sử dụng glycogen và một số chất béo dự trữ để làm năng lượng. Một khi nguồn dự trữ này cạn kiệt (thường là từ 12-36 giờ sau bữa ăn cuối cùng), cơ thể bắt đầu phân hủy nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng.
Việc nhịn ăn gián đoạn cuối cùng khiến cơ thể trải qua tình trạng ketosis và chuyển hóa sang phân hủy chất béo, sử dụng axit béo dự trữ thay vì glycogen để tạo năng lượng.
Lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe
Nhịn ăn gián đoạn trong một thời gian ngắn có thể tạo ra ketosis, đây là một quá trình xảy ra khi cơ thể không có đủ glucose để cung cấp năng lượng, vì vậy thay vào đó nó sẽ phân hủy chất béo dự trữ. Điều này gây ra sự gia tăng các chất được gọi là xeton. Cùng với việc tiêu thụ ít calo hơn, có thể tốt cho những người đang muốn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày có hiệu quả tương đương với một chế độ ăn ít calo điển hình để giảm cân.
Nhịn ăn cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, có thể làm giảm viêm cũng như cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và phản ứng với căng thẳng thể chất. Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể cải thiện các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp hen suyễn và đa xơ cứng.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm mức chất béo trung tính ở cả người khỏe mạnh và người bị thừa cân. Phương pháp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tim, giúp phục hồi sau cơn đau tim.
Việc giảm calo, điều chỉnh trao đổi chất do nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, cải thiện sự giãn mạch và lưu lượng máu.
Nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn đói trong thời gian dài có thể khiến một số người ăn uống vô độ sau đó. Việc ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể khiến lượng mỡ tăng lên, ngay cả sau chu kỳ nhịn ăn liên tục 12 đến 16 giờ mỗi ngày.
Nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường huyết, gây ra cảm giác choáng váng, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.
Vì những lý do trên, trước khi áp dụng chế độ ăn gián đoạn nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng. Người bị đái tháo đường tyle 1 và đang điều trị đái tháo đường rất có thể gặp phản ứng không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn này.
Việc hạn chế lượng thức ăn dung nạp có thể gây ra tình trạng rối loạn ăn uống. Không ăn đủ calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của bản thân có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với quá trình giảm cân của bạn?
Nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho nhiều người, nhưng không phải với tất cả mọi người. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không bỏ bữa cho người dưới 18 tuổi, người có tiền sử rối loạn ăn uống, hoặc những người đang mang thai hoặc đang cho con bú. Các vận động viên có thể gặp khó khăn trong việc nạp nhiên liệu và tiếp nhiên liệu thích hợp cho một lối sống năng động. Nếu bạn bị đái tháo đường hoặc các vấn đề y tế khác, cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Ngoài ra, lưu ý rằng chìa khóa để giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn là không ăn quá nhiều trong thời gian ăn uống của bạn. Ăn ít calo hơn mức tiêu thụ vẫn là cơ sở để giảm cân.
Việc rút ngắn thời gian ăn uống có thể khiến cơ thể khó nhận được vitamin và khoáng chất cần thiết. Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn được chế biến từ các thành phần chất lượng, lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc.
