Giảm cân là mong muốn của nhiều người, nhưng giảm bao nhiêu kg cân trong 1 tuần để vừa đảm bảo sức khỏe và giảm cân hiệu quả không phải ai cũng biết. Đã có những trường hợp giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc nguy hại đến sức khỏe.
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như tuổi tác, giới tính, sức khỏe và cân nặng ban đầu của bạn. Tất cả các yếu tố trên sẽ quyết định thời gian bạn giảm cân trong bao lâu. Thời gian giảm cân còn phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo bạn tiêu hao trong ngày.
Làm sao để có thể giảm cân lành mạnh, tức là giảm cân mà không ảnh hưởng tới sức khỏe?
Điều cần biết về giảm cân
Giảm cân xảy ra khi một người liên tục ăn vào lượng calo ít hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân là khi bạn ăn nhiều hơn mức calo cần thiết để hoạt động mỗi ngày.
Bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn đều có lượng calo, năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động. Trong khi đó, lượng calo tiêu thụ (đốt cháy) của một người gồm:
-Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể như thở và bơm máu đến các cơ quan.
-Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
-Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện hoặc kể cả khi không tập thể dục.
Khi lượng calo bạn ăn bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể Để giảm cân nặng, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn calo đốt cháy hoặc phải tăng lượng calo đốt cháy lên bằng cách tăng cường vận động.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Nhiều người cho rằng, dù đã giảm ăn rất nhiều hoặc luyện tập ngày đêm mà họ vẫn không thể giảm cân nặng.
Giới tính liên quan đến việc giảm cân
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên tốc độ trao đổi chất thấp hơn từ 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao. Đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi cùng áp dụng chế độ ăn như nhau về lượng calo.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở hơn 2.000 người với cùng chế độ ăn 800 calo cho thấy, nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới. Kết quả là tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam và 10,3% ở nữ.
Tuổi tác ảnh hưởng tới khả năng giảm cân nặng
Càng lớn tuổi, cơ thể càng dễ tích mỡ, việc thay đổi giữa chất béo và khối lượng cơ bắp càng khó khăn hơn. Đó là khi tuổi cao, nhu cầu năng lượng của các cơ quan trong cơ thể giảm dần, tức là tốc độ trao đổi chất của người cao tuổi sẽ giảm đi. Ở người trên 70 tuổi tốc độ trao đổi chất sẽ thấp hơn từ 20–25% so với người trẻ tuổi.
Chính trao đổi chất giảm này sẽ khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn khi lớn tuổi.
Càng béo giảm cân càng khó
Cân nặng và cấu trúc ban đầu của cơ thể trước khi giảm cân ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Người thừa cân béo phì cần tính toán phương pháp giảm cân hợp lý như giảm cân nặng ở con số tuyệt đối hay giảm tương đối (theo tỷ lệ phần trăm).
Ví dụ một người nặng 136 kg và một người có thể hình 60 kg cùng giảm 4% cân nặng thì con số tuyệt đối (số cân giảm) của người nặng cân hơn sẽ nhiều hơn.
Để tính toán lượng calo giảm đi và lượng vận động tăng lên bao nhiêu mỗi ngày cần có chuyên gia tư vấn để giảm cân được an toàn và không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Tính toán lượng thâm hụt calo để giảm cân
Thực tế là muốn giảm cân số calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao vào các hoạt động thường ngày. Càng thâm hụt calo này bạn giảm cân càng nhanh, nhưng điều đó không có nghĩa là an toàn cho sức khỏe của bạn. Bạn giảm 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với ăn giảm 200 calo mỗi ngày.
Để giảm cân an toàn, hãy đảm bảo rằng không cắt giảm quá nhiều lượng calo mỗi ngày. Giảm cân như vậy không bền vững bởi mỡ của cơ thể không bị mất đi, mà bạn sẽ bị mất khối cơ hoặc lâm vào tình trạng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Ngủ có góp phần giảm cân?
Giấc ngủ là một thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Mất ngủ có thể cản trở quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân. Theo nghiên cứu, chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ khiến não thúc đẩy việc nạp các thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Thiếu ngủ mãn tính còn liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
- Dùng thuốc: Nếu bạn dùng nhiều loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể làm tăng cân.
- Mắc một số bệnh: Các bệnh như trầm cảm và suy giáp, các bệnh về tuyến giáp đều có thể làm chậm quá trình giảm cân và gây tăng cân.
- Có tiền sử gia đình béo phì: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thừa cân, béo phì có nguyên do từ di truyền. Để giảm cân ở những người bị béo phì do di truyền rất khó khăn.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Có nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên chỉ có chế độ ăn kiêng phù hợp cho mỗi người chứ không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất.
Điều quan trọng nhất là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo mới giúp bạn giảm cân bền vững.
Thực tế là, một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Để khắc phục điều này, bạn nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục và rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn giảm mỡ tối đa, ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng mất cơ.
Loại bỏ thực phẩm chế biến kỹ khỏi khẩu phần ăn của mình và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và sức khỏe của mình.
Những nguy hiểm khi giảm cân nhanh
Không nên giảm cân quá nhanh bởi sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyên rằng, giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.
Dấu hiệu cho thấy bạn bị ảnh hưởng sức khỏe vì giảm cân nhanh:
- Nhức đầu.
- Cáu gắt.
- Mệt mỏi.
- Táo bón.
- Rụng tóc.
- Kinh nguyệt không đều.
- Mất cơ.
Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe là chỉ nên giảm 1–3 pound (tương đương với 0,45–1,36 kg) mỗi tuần, bằng khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình “đóng cứng” bởi sẽ có tuần bạn giảm cân nhiều hơn hay có tuần bạn không giảm được cân nào, điều đó hoàn toàn bình thường. Đừng nản lòng, hãy kiên trì tập luyện và ghi lại những gì bạn đã ăn để đảm bảo kế hoạch giảm cân của bạn không bị phá vỡ.
