NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN: HƯỚNG DẪN CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Nhịn ăn gián đoạn (IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới.

Nhiều người đang sử dụng phương pháp này để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của mình.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não bộ của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Đây là hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting(IF) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Phương pháp này không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn.

Về mặt này, nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như một mô hình ăn uống.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến gồm việc nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Nhịn ăn được con người thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của mình. Con người cổ xưa săn bắn hái lượm không có siêu thị, tủ lạnh hoặc thực phẩm có sẵn quanh năm. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn.

Kết quả là, con người tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong thời gian dài.

Trong thực tế, nhịn ăn thuận theo tự nhiên hơn so với việc luôn ăn 3, 4 bữa (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.

Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, phương pháp này liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, chẳng hạn như 1 – 9 PM hoặc 12 PM- 8 PM. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.

Ăn-Dừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.

Phương pháp 5: 2: Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 calo, 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giảm cân miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.

Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Nó cũng phổ biến nhất.

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến các tế bào và nội tiết tố của bạn như thế nào?

Khi bạn nhịn ăn, nhiều thứ xảy ra trong cơ thể ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.

Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

Hormone tăng trưởng của con người (HGH): Mức hoóc môn tăng trưởng tăng vọt, tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ

Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn

Sửa chữa tế bào: Khi  nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào

Biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là tác nhân dẫn đến lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn.

Một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ

Giảm cân là lý do phổ biến nhất mà nhiều người thử nhịn ăn gián đoạn

Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc giảm lượng calo.

Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó làm tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).

Do những thay đổi về nội tiết tố này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn thêm 3,6 – 14%

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn gián đoạn gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ.

Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể gây giảm cân 3 – 8% trong 3 tới 24 tuần, đây là một con số đáng kể, so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân.

Theo nghiên cứu tương tự, người ta cũng giảm được từ 4 -7% chu vi vòng eo, cho thấy sự giảm đáng kể của mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn

Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn gây ra mất cơ bắp ít hơn so với phương pháp hạn chế lượng calo liên tục tiêu chuẩn

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công là việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn gồng mình và ăn số lượng lớn trong suốt thời gian ăn, bạn có thể không giảm được chút cân nào.

Lợi ích

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi ích lớn trong kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe của cơ thể và bộ não của bạn. Thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:

• Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo tiêu thụ
• Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, hạ đường huyết 3 – 6% và giảm mức insulin lúc đói 20- 31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
• Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một động lực chính của nhiều bệnh mãn tính.
• Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, chất béo trung tính trong máu, dấu hiệu viêm, đường huyết và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
• Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
• Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone BDNF của não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
• Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36 -83%.

Đơn giản hoá lối sối của bạn

Ăn uống lành mạnh khá đơn giản, nhưng nó có thể cực kỳ khó để duy trì.

Một trong những trở ngại chính là những việc liên quan tới lên kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi việc dễ dàng hơn, vì bạn không cần lập kế hoạch, nấu ăn hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây.

Vì lý do này, việc nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến, vì nó giúp cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Có ít bữa ăn bạn cần chuẩn bị, nấu ăn và dọn dẹp sau.

Những ai nên cẩn thận hay cần tránh phương pháp này?

Nhịn ăn gián đoạn chắc chắn không dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước.

Trong những trường hợp này, nó có thể hết sức có hại.

Phụ nữ có nên nhịn ăn?

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng làm xấu đi việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ

Mặc dù các nghiên cứu của con người về chủ đề này không có sẵn, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến chuột cái hốc hác, nam tính, vô sinh và khiến chúng bỏ lỡ kinh nguyệt.

Có một số báo cáo giai thoại về những phụ nữ bị ngừng kinh nguyệt khi họ bắt đầu nhịn ăn gián và trở lại bình thường khi họ tiếp tục mô hình ăn uống trước đó.

Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn.

Nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt, như nới lỏng thực hành và dừng lại ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh nguyệt).

Nếu bạn có vấn đề với khả năng sinh sản hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn ngay bây giờ. Kiểu ăn uống này cũng có thể là một ý tưởng tồi nếu bạn mang thai hoặc cho con bú.

An toàn và tác dụng phụ

Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn.

Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và não bộ của bạn có thể không hoạt động tốt như bạn đã quen.

Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình bữa ăn mới.

Nếu bạn có tiền sử bênh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:

• Bị tiểu đường.
• Có vấn đề với lượng đường trong máu.
• Có huyết áp thấp.
• Đang uống thuốc.
• Đang thiếu cân.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Bạn đang muốn có em bé.
• Là một phụ nữ có tiền sử vô kinh.
• Đang mang thai hoặc cho con bú.