Một số thực phẩm giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất để củng cố hệ xương, chống lại bệnh tật và quá trình oxy hóa.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những nguồn bổ sung vitamin A dồi dào nhất. Một củ khoai lang cỡ vừa chứa tới hơn 28.000 IU vitamin A, chiếm tới 561% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đây là loại vitamin được cơ thể chuyển hóa từ beta-carotene, có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, sức khỏe sinh sản và thị lực.
Ngoài khoai lang, gan bò, rau chân vịt, cá, trứng và cà rốt cũng là nguồn bổ sung vitamin A dồi dào khác cho cơ thể.
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông là nguồn bổ sung vitamin C dồi dào nhất. Một quả ớt chuông đỏ có chứa tới 95 mg vitamin C. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng. Vitamin này cũng tham gia vào nhiều quá trình quan trọng của cơ thể như chuyển hóa protein và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
Các loại rau quả khác cũng chứa nhiều vitamin C bao gồm: quả kiwi, bông cải xanh, cải Brussel, dưa lưới.
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn bổ sung canxi tự nhiên lớn nhất. Chẳng hạn, sữa chua ít béo chưa tới 415 mg canxi, chiếm khoảng 42% lượng khuyến nghị một ngày ở một người. Canxi là một trong những khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Có tới 98% canxi được tìm thấy ở răng và xương, lượng còn được tìm thấy ở các mạch máu, cơ bắp…
Bên cạnh sữa, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải chíp… cũng là nguồn bổ sung canxi tự nhiên khác.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm là những nguồn bổ sung vitamin D tự nhiên. Mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa khoảng 1.360 IU và với cá kiếm là khoảng 566 IU, chiếm gần 142% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin D được cơ thể hấp thu khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp thúc đẩy quá trình hấp thu canxi và tăng trưởng của hệ xương. Ngoài ra, vitamin này cũng có vai trò quan trọng với sự phát triển tế bào, tăng sức đề kháng và giảm viêm nhiễm.
Các loại hạt
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Vitamin E cần thiết cho sức đề kháng, chức năng mạch máu và quá trình đông máu.
Loại vitamin này có nhiều trong các loại hạt như hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng và dầu thực vật, điển hình là dầu mầm lúa mạch. Mỗi khẩu phần dầu mầm lúa mạch có chứa tới 20,3 mg vitamin E, vừa đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày.
Rau lá xanh
Các thực phẩm giàu vitamin B9 (folate) có thể kể đến như rau lá xanh đậm, trái cây, các loại hạt, chế phẩm từ sữa. Đây là loại vitamin quan trọng với sức khỏe phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Folate cũng giúp hình thành các mô và protein mới ở cơ thể người.
Rau lá xanh cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất. Cải xoăn chứa nhiều vitamin K nhất, tiếp đến là rau cải thìa, rau bina và củ cải đường. Vitamin K là thành phần quan trọng trong quá trình đông máu. Nếu không có vitamin K, cơ thể sẽ không thể cầm máu khi bị bầm tím hoặc bị thương.
Thịt đỏ, gan gà
Có hai dạng sắt trong chế độ ăn uống: sắt heme (có trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm) và sắt nonheme (có trong các nguồn thực vật như đậu lăng và đậu). Gan gà là thực phẩm chứa nhiều sắt heme nhất, với 11 mg chiếm tới 61% liều lượng khuyến nghị mỗi ngày.
Protein trong cơ thể sử dụng sắt để vận chuyển oxy và phát triển tế bào. Hemoglobin là protein có trong các tế bào hồng cầu, chứa phần lớn hàm lượng sắt trong cơ thể. Chất này có nhiệm vụ mang oxy đến các mô.
