Đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng vào ban ngày, hạn chế đồ ngọt, tập trung khi ăn là việc đơn giản góp phần không nhỏ giúp phụ nữ giảm cân, giữ dáng thành công. Dù nghiên cứu chỉ ra rằng tốc độ trao đổi chất của cơ thể không có nhiều thay đổi đáng kể cho đến khi bạn bước vào tuổi 60, trên thực tế phụ nữ sau 30 tuổi vẫn luôn cảm thấy dễ tăng và khó giảm cân. Lý do có thể vì cuộc sống ngày càng bận rộn, áp lực nhiều hơn kéo theo khó kiểm soát việc ăn uống, ngủ nghỉ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn không thể cải thiện vóc dáng. Theo Eat This, Not That, tuân thủ 5 nguyên tắc cơ bản sau giúp bạn kiểm soát cân nặng ở bất cứ độ tuổi nào.
1. Ưu tiên thực phẩm tươi sống
Một khảo sát thực hiện năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc tăng lượng rau củ quả trong chế độ ăn hàng ngày giúp phụ nữ giảm cân, giữ dáng hiệu quả hơn. Lý do vì những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, ít calo và có thể hãm tốc độ ăn giúp bạn ăn chậm, nhai kỹ. Chuyên gia khuyên nên ưu tiên các loại thực phẩm được nuôi dưỡng ngoài tự nhiên, tiêu thụ chúng ở trạng thái tươi ngon nhất có thể.
Bên cạnh rau, củ, quả, protein nạc như cá, trứng, thịt gia cầm cũng rất quan trọng. “Chúng sẽ giúp bạn cân bằng, no bụng và giảm khả năng ăn đủ thứ không lành mạnh vào lúc 4h chiều”, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách Laura Burak cho hay.
2. Kiểm soát lượng đường
“Một trong những thách thức lớn nhất chúng ta phải đối mặt là đường tồn tại một cách dồi dào trong chế độ ăn của chúng ta. Khi bạn già đi, nó có thể ảnh hưởng ngày một nhiều hơn đến sức khỏe và cân nặng của bạn”, Laura cho hay. Việc tiêu thụ lượng calo lớn từ đường ngọt liên quan mật thiết đến tăng cân và tăng mỡ bụng. Chuyên gia khuyến khích giảm dần tần suất ăn các món như bánh ngọt, kẹo, kem, uống nước ngọt, trà sữa…) đồng thời thiết lập thói quen đọc nhãn dán khi mua thực phẩm.
3. Đảm bảo ăn đủ vào ban ngày
Khi thiết lập mục tiêu giảm cân, chuyên gia khuyên hãy đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng vào ban ngày vì đây là thời điểm cơ thể cần nhiên liệu để họat động. “Hãy ăn đủ chất vào ban ngày khi bạn thực sự cần đến nó nhất và ăn nhẹ trong bữa tối”, Laura nói. Theo cô, việc ăn đủ vào ban ngày cũng là cách để kiểm soát việc thèm ăn, ăn vặt vào ban đêm.
4. Lên kế hoạch cho bữa ăn
Chuyên gia khuyến khích bạn nên dành ngày cuối tuần để lên kế hoạch cho thực đơn tuần mới hoặc chí ít hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày từ tối hôm trước. Việc này giúp bạn chủ động việc ăn uống, không phải phân vân, mất thời gian chọn lựa mỗi khi đến bữa đồng thời giảm khả năng sa đà vào các món kém lành mạnh, không phục vụ cho mục tiêu bạn đề ra.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà có liên quan mật thiết đến “chất lượng chế độ ăn uống được cải thiện”, góp phần đẩy lùi béo phì, thừa cân.
5. Ăn uống chánh niệm
Dù nghe có vẻ không liên quan nhưng việc gác lại công việc, dành 20-30 phút để tận hưởng trọn vẹn bữa ăn đem lại nhiều hiệu quả trong việc giữ gìn sức khỏe lẫn hỗ trợ giảm cân. Theo chuyên gia, khi bạn để não bộ tập trung vào bữa ăn, chúng sẽ làm tốt nhiệm vụ phát ra tín hiệu no, đói nhờ đó có thể ngăn bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì vậy, hãy bỏ dần thói quen vừa xem điện thoại hoặc vừa làm việc vừa ăn.
