Nếu bạn đang muốn giảm cân mà không muốn bị đói và duy trì cân nặng đó bền vững thì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là kế hoạch ăn uống phù hợp, vì nó bao gồm hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
Chế độ ăn cân bằng và lành mạnh hiệu quả cho người giảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp ăn uống lành mạnh dựa trên các mô hình xã hội thói quen ăn uống của những người sống gần biển Địa Trung Hải, bao gồm cả những người cư trú ở miền nam nước Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Tây Ban Nha.
Trong hàng nghìn năm, những người sống dọc biển Địa Trung Hải đã yêu thích chế độ ăn nhiều chất xơ gồm cá, trái cây và rau quả tươi cùng với các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thảo mộc. Mô hình ăn uống lành mạnh này nổi tiếng về khả năng ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện tâm trạng, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng coi chế độ ăn này là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất. Vì nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều thực phẩm chống viêm và được xây dựng dựa trên các thành phần có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới. Nó có rất nhiều quan điểm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, đó là ăn đạm xuất phát từ cá, tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ dầu cá và dầu ô liu, đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm ngọt…
Những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ít có khả năng tử vong vì bệnh tim mạch, đột quỵ, mất trí nhớ và tử vong sớm. Chế độ ăn này cũng có thể hỗ trợ bảo vệ chống trầm cảm, béo phì, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư.
Điều quan trọng là nó không hề là một chế độ ăn khắc nghiệt, mà chúng ta vẫn có thể ăn uống vui vẻ với những món ăn ngon tuyệt vời từ cá, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại rau, trái cây tươi hấp dẫn.
Ít đường và thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm rất gần gũi với thiên nhiên, chẳng hạn như: Rau, trái cây tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hát, cá, một phần nhỏ các sản phẩm từ động vật (hầu như luôn là “hữu cơ” và được sản xuất tại địa phương)…
Trái ngược với chế độ ăn hiện đại nhiều ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn này rất ít đường và không có các thành phần nhân tạo, chất bảo quản và chất điều vị.
Theo truyền thống. chế độ ăn Địa Trung Hải thường có ít sản phẩm thịt hơn các chế độ ăn khác, ngoài thực phẩm có nguồn gốc thực vật, một loại thực phẩm chính khác của chế độ ăn là cá đánh bắt tại địa phương và tiêu thụ vừa phải pho mát và sữa chua từ bò, dê hoặc cừu.
Có thể giúp giảm và duy trì cân nặng
Nếu bạn đang muốn giảm cân mà không muốn bị đói và duy trì cân nặng đó bền vững thì đây có thể là kế hoạch ăn uống phù hợp. Vì nó bao gồm hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng.
Chế độ ăn này tận dụng tối đa nguồn lợi từ protein thực vật từ các loại đậu và ngũ cốc, cộng với hải sản và sữa với số lượng vừa phải. Điều này có thể có lợi cho những người muốn giảm cân và cải thiện mức cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch và lượng axit béo omega 3.
Cá, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và thịt hữu cơ chứa protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần. Các thực phẩm này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn Địa Trung Hải thường có nhiều chất béo hơn chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ nhưng lại ít chất béo bão hòa hơn. Nó thường có tỷ lệ khoảng 40% carbohydrate phức tạp, 30- 40% chất béo lành mạnh và 20-30% protein chất lượng cao. Sự cân bằng này là lý tưởng trong việc kiểm soát tăng cân và cảm giác đói.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn và omega-3 có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là bệnh tim.
Một tác dụng nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải giàu axit alpha-linolenic (ALA) từ dầu ô liu đã được nhiều nghiên cứu phát hiện rằng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột tử.
Dầu ô liu cũng có lợi cho việc hỗ trợ giảm huyết áp vì nó làm cho oxit nitric có khả năng sinh học cao hơn, giúp giữ cho các động mạch giãn ra và thông thoáng hơn. Một yếu tố khác là nó giúp chống lại các tác động gây bệnh của quá trình oxy hóa và cải thiện chức năng nội mô.
Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư
Nghiên cứu cho thấy, các cơ chế sinh học để ngăn ngừa ung thư liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tác dụng thuận lợi của tỷ lệ cân bằng axit béo thiết yếu omega-6 và omega-3 cũng như lượng lớn chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol có trong trái cây, rau, dầu ô liu, rượu vang…
Chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm nhiều trái cây và rau quả là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp hỗ trợ phòng ngừa ung thư bằng cách cung cấp chất chống oxy hóa, bảo vệ DNA khỏi bị hư hại, ngăn chặn đột biến tế bào, điều chỉnh quá trình sản xuất và tăng trưởng hormone, các yếu tố giảm viêm và trì hoãn sự phát triển của khối u.
Hỗ trợ phòng và điều trị đái tháo đường type 2
Chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh có tác dụng chống viêm có thể giúp chống lại các bệnh liên quan đến viêm mạn tính, bao gồm hội chứng chuyển hóa và bệnh đái tháo đường type 2.
Một lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh đái tháo đường là vì nó kiểm soát lượng insulin dư thừa, một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất ít đường, vì lượng đường chỉ có từ trái cây, rượu vang và món tráng miệng tự làm, soda và đồ uống có đường gần như không phổ biến.
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ, cộng với các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như sữa chua và kefir trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp xây dựng đường ruột khỏe mạnh. Nó có liên quan đến chức năng miễn dịch, chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Có thể giúp kéo dài tuổi thọ
Một chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật tươi và cá dường như là một sự kết hợp thành công để kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, kiểu ăn uống này có liên quan đến mức độ stress oxy hóa thấp hơn, các bệnh viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, trầm cảm, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer… Đây hiện là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các quốc gia phát triển, đặc biệt là bệnh tim.
Tất cả chúng ta đều biết rằng căng thẳng mạn tính có thể giết chết chất lượng cuộc sống cùng với cân nặng và sức khỏe. Lối sống Địa Trung Hải khuyến khích mọi người dành thời gian cho thiên nhiên và gắn kết với nhau bằng một bữa ăn lành mạnh tự nấu. Đây là những cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần. Điều đó cũng góp phần nâng cao tuổi thọ.
