Béo phì không đơn giản chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây rất nhiều rủi ro cho sức khỏe. Hiểu được điều đó, rất nhiều người thừa cân, béo phì đang cố gắng giảm cân bằng mọi cách, trong đó có nhịn ăn. Vậy nhịn ăn để giảm cân có được không?
Những rủi ro sức khỏe khi bạn bị béo phì
Nhịp sống hiện đại cùng với chế độ ăn uống không lành mạnh là một trong những nguyên nhân làm gia tăng tình trạng thừa cân, béo phì.
Béo phì không đơn giản là ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà nó còn gây rất nhiều rủi ro về sức khỏe.
Béo phì liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và bệnh tim mạch. Các bệnh tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, hẹp tắc động mạch chi… đều có mối liên quan mật thiết với béo phì.
Nghiên cứu cho thấy, người béo phì thường mắc chứng ngừng thở khi ngủ và làm tăng nguy cơ diễn biến nặng ở bệnh nhân hen phế quản, COPD. Béo phì còn gây ảnh hưởng không nhỏ tới hệ xương khớp, đặc biệt là viêm khớp.
Tình trạng kém dung nạp glucose, kháng insulin, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric… cũng rất hay gặp ở bệnh nhân béo phì.
Những người béo phì thường mặc cảm, tự ti về hình thể. Những vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần khiến họ dễ rơi vào tình trạng stress kéo dài dẫn đến trầm cảm …
Người béo phì nhịn ăn để giảm cân có được không?
Theo các chuyên gia y tế, giảm cân lành mạnh là một quá trình dài và khó khăn, cần kết hợp nhiều phương pháp để đạt được hiệu quả, trong đó chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng.
Mặc dù việc điều chỉnh chế độ ăn uống là biện pháp cơ bản, an toàn và hiệu quả giúp giảm cân nặng ở người thừa cân, béo phì nhưng do nôn nóng, có rất nhiều người bị thừa cân, béo phì đang cố gắng giảm cân bằng mọi cách, trong đó có nhịn ăn. Vậy nhịn ăn để giảm cân có được không?
Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì chủ yếu do thói quen ăn uống và lối sống tĩnh tại. Do đó, việc giảm cân phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống, tập luyện và lượng nước cần uống trong ngày.
Về chế độ ăn uống, nguyên tắc chung cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc, học tập.
Để làm được điều này, trường hợp thừa cân, béo phì tuyệt đối không được nhịn ăn mà vẫn phải đảm bảo đủ số lượng bữa ăn hằng ngày, đủ lượng đạm, chất xơ, protein… nhưng cần hạn chế hoặc loại bỏ các thực phẩm giàu năng lượng, đường đơn, dầu mỡ…
Cần uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước và còn có thể chống đói. Đối với người trưởng thành đến trung niên, lượng nước cần uống là 40ml/kg cân nặng/ngày; trường hợp cao tuổi hơn cần 30-35ml/kg cân nặng/ngày.
Cách ăn uống giúp giảm cân lành mạnh
Ăn đủ chất, không bỏ bữa
Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng là nguyên nhân khiến chúng ta luôn cảm thấy thèm ăn. Do vậy, ăn đủ chất và ăn đúng bữa sẽ giúp cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và sẽ không cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Chế độ ăn uống cần đảm bảo đầy đủ, cân đối, đa dạng các nhóm thực phẩm như:
- Tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc)
- Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…)
- Chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật)
- Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi…)
Tăng cường ăn rau và trái cây tươi
Rau xanh và trái cây là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giàu vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật.
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên.
Bạn nên chọn một số loại trái cây và rau quả sau trong chế độ ăn uống như:
- Các loại rau có màu xanh đậm: rau bina, bông cải xanh, cải xoăn…
- Rau quả có màu đỏ và cam: ớt, khoai tây, bí, cà rốt, cà chua…
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen…
- Các loại trái cây như: táo, kiwi, chuối, dưa, đu đủ, thanh long, cam, quýt, việt quất, dâu tây…
Chọn đồ ăn vặt lành mạnh
Cảm giác thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta gặp khó khăn trong việc giảm cân và duy trì nó.
Để tránh quá đói, bạn nên ăn đủ bữa và chuẩn bị sẵn những món ăn vặt lành mạnh.
Đồ ăn vặt lành mạnh có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn đạt được mục tiêu về chất dinh dưỡng mà không tăng cân.
Các loại đồ ăn vặt có nhiều loại nhưng chủ yếu là đồ ăn chế biến sẵn có chứa nhiều đường, chất béo, gia vị mặn như: bánh ngọt, kẹo, kem, nước ngọt có gas, trà sữa, gà rán, xúc xích, thịt nướng, khoai tây chiên…
Phần lớn chúng chứa nhiều calo, nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh, thiếu vitamin và khoáng chất. Nếu ăn nhiều dễ gây tăng cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Vì vậy, để vượt qua cơn đói, trong các bữa ăn nhẹ bạn nên ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ vì chúng làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn.
Nên chọn một số thực phẩm sau trong các bữa ăn nhẹ như: Sô cô la đen, các loại hạt, quả mọng, chanh leo, lê, bơ, thanh long, trứng luộc, sữa chua Hy Lạp…
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu, giảm cơn đói và hạn chế phải ăn thêm các bữa phụ hoặc các thức ăn vặt khác.
Nên tăng cường ăn thêm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu để tăng cường protein và chất xơ. Đối với trái cây, nên ăn cả xác thay vì ép lấy nước, đậu đỗ nên ăn cả vỏ… để tận dụng chất xơ tự nhiên.
