Cắt giảm carbohydrate (carb) là một trong những cách thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn uống lại có phần cực đoan quá mức. Thay vào đó, nên duy trì chế độ ăn cân bằng với lượng carb vừa phải để có thể giảm cân khỏe mạnh…
Hiểu đúng về carbohydrate và chế độ ăn cắt giảm carb giúp giảm cân
Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể, được chia thành 3 loại carbohydrate đơn giản, carbohydrate phức hợp và chất xơ.
- Carbohydrate đơn giản là các loại đường như fructose (đường hoa quả), sucrose (đường cát), lactose (đường sữa). Đây là loại carb có thể làm lượng đường trong máu tăng vọt.
- Carbohydrate phức hợp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu từ từ. Carb phức hợp chủ yếu có trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ…
- Chất xơ cũng là một loại carb phức hợp, có trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ…
Nhiều người thường cho rằng carb chính là “thủ phạm” khiến họ tăng cân hoặc khó duy trì cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng xấu. Cụ thể, carb đơn giản hoặc tinh chế làm tăng nhanh lượng đường và thường được chuyển hóa thành chất béo. Đây chính là loại carb gây tăng cân.
Trong khi đó, carb phức hợp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đồng nghĩa với việc có thể giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn vặt trong ngày.
Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là cần đưa ra những lựa chọn lành mạnh, tập trung vào hành trình giảm cân bền vững. Tất cả phụ thuộc vào những gì bạn đang ăn hàng ngày và những gì tạo nên mức thâm hụt calo của bạn.
Bạn không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột, thay vào đó hãy lưu ý đến lượng carb bạn chọn tiêu thụ.Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carb cần thiết, cơ thể có thể bị táo bón bởi thiếu hụt lượng chất xơ và dưỡng chất cần thiết.
Thiếu carb khiến cơ thể sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng.Điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt sử dụng quá nhiều chất béo có thể gây hiện tượng toan máu.
Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân
Chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp một lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 – 65% tổng lượng calo.Nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 300g carb mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, có thể điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 50 – 150g.Các nguồn cung cấp carb nên áp dụng bao gồm các loại rau, bí, đậu, trái cây cùng một lượng phù hợp tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch…
Nên hạn chế tiêu thụ các loại carb tinh chế như mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên, bánh kẹo, nước ngọt…
Một số lưu ý khi cắt giảm tinh bột để giảm cân
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị và uống ngay cả khi không khát. Cần tránh đồ uống có đường như soda và nước tăng lực, đặc biệt khi đang thực hiện cắt giảm carb.
- Không bỏ bữa, nhịn ăn sáng: Bỏ bữa, nhịn ăn sáng làm cho cơ thể thiếu năng lượng, có thể khiến bạn thèm ăn vặt nhiều hơn. Thay vào đó, bạn nên ăn đủ khẩu phần với các loại thực phẩm phù hợp.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa trong ngày giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc, vận động… mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn cắt giảm carb.
Bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào khi đói. Các món ăn nhẹ lý tưởng có thể kể đến như sữa chua không đường, táo, cam, nho… Lưu ý, mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 miếng hoặc 1 vài quả.
