Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn sáng đúng cách có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và duy trì cân nặng hợp lý. Nhưng thời điểm nào là tốt nhất để ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả?
Ăn sáng đúng cách tốt cho sức khỏe và việc giảm cân
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, nguyên tắc giảm cân đòi hỏi tiêu thụ lượng calo hạn chế. Muốn giảm cân, năng lượng ăn vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao. Bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân hiệu quả. Vì vậy, cần lên kế hoạch trước cho các bữa ăn để theo dõi lượng calo, đặc biệt là bữa sáng. Nhiều người muốn giảm cân đã bỏ qua bữa sáng trong ngày mà không biết rằng bữa sáng là bữa quan trọng nhất giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh và tốt hơn. Ăn sáng đúng cách có thể giúp giảm cân hiệu quả. Nó có thể kiểm soát cơn đói của bạn suốt cả ngày và duy trì cân nặng hợp lý.
Trên thực tế, việc ăn sáng đầy đủ sẽ làm giảm thói quen ăn vặt và tạo tiền đề cho chế độ dinh dưỡng tốt cho cả ngày. Nhưng thời điểm tốt nhất để ăn sáng giúp giảm cân là khi nào?
Nghiên cứu cho thấy, thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng hai giờ sau khi thức dậy. Ăn sáng sau khi thức dậy càng sớm thì càng tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể và làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn.
Ăn sáng đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu luôn cân bằng.
Ngoài việc xây dựng một chế độ ăn sáng khoa học, bạn cần chú ý thực hiện ăn sáng đúng giờ để việc giảm cân được hiệu quả. Nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên ăn sáng trước 8h sáng hoặc sau khi thức dậy 30-60 phút.
Nên ăn gì trong bữa sáng để giảm cân?
Nghiên cứu cho thấy, ăn một bữa sáng cân bằng với nguồn protein tốt, thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và một lượng carbohydrate vừa đủ tốt cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất.
Một bữa sáng giàu protein luôn tốt cho việc giảm cân vì nó làm giảm nguy cơ tích tụ chất béo trong cơ thể và lượng protein cao khiến bạn cảm thấy no.
Protein có hiệu ứng nhiệt cao, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Bổ sung protein cũng giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc, khiến cơ thể bạn trông săn chắc và gọn gàng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn nếu có nhiều cơ bắp.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo, đường và chất béo, vì vậy chúng thường tốt cho sức khỏe và việc giảm cân. Khi ăn chất xơ, cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định và không cảm thấy đói.
Một số thực phẩm lành mạnh tốt cho bữa sáng
Thực phẩm giàu protein (chất đạm)
- Thịt nạc: thịt lợn, thịt bò, thịt ức gà…
- Cá béo: cá hồi, ngừ…
- Trứng: trứng luộc, trứng bác, trứng ốp lết…
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi nguyên chất không đường, sữa đậu nành, sữa chua nguyên chất, sữa chua Hy Lạp…
Thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên. Rau quả và trái cây tươi cũng là nguồn chất xơ dồi dào, cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật.
Bạn nên chọn các loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc để nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như:
- Các loại rau có màu xanh đậm: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn…
- Rau quả có màu vàng, cam, đỏ, tím: ớt, bí, bắp cải tím, cà chua, cà rốt…
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan…
- Các loại trái cây: cam, quýt, bưởi, táo, kiwi, chuối, dưa, đu đủ, dứa, thanh long, việt quất, dâu tây…
Lưu ý: Nên ăn rau quả và trái cây tươi, hạn chế trái cây và rau quả sấy khô có thể chứa nhiều đường tự nhiên. Nên ăn cả trái cây thay vì uống nước ép để giữ được đầy đủ lượng chất xơ trong thực phẩm.
Chất béo lành mạnh
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, óc chó, mắc ca…
- Quả bơ
- Phô mai
- Dầu ô liu…
