NHỊN ĂN BỮA NÀO GIẢM CÂN NHANH NHẤT? LƯU Ý KHI NHỊN ĂN GIẢM CÂN

Nên nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất?

Chế độ ăn uống chiếm tới 70% hiệu quả của quá trình giảm cân. Việc hạn chế các bữa ăn theo một chế độ nghiêm ngặt sẽ giúp làm giảm lượng calo nạp vào và tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể để bù đắp năng lượng, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Vậy thì nhịn ăn bữa nào là tốt nhất cho việc giảm cân?

Bữa sáng

Nhiều người cho rằng nhịn bữa sáng sẽ giúp giảm cân nhanh, tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là bữa ăn tiêu hao năng lượng hiệu quả nhất. Sau một thời gian dài cơ thể không được nạp năng lượng, bữa sáng là bữa ăn chính cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động trong cả một ngày dài.

Nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể thiếu hụt năng lượng, giảm lượng đường trong máu và trở nên mệt mỏi, uể oải, hiệu suất làm việc suy giảm, thậm chí gây ngất. Nhịn ăn sáng còn khiến cơ thể có xu hướng ăn thêm thức ăn để bù đắp vào các bữa ăn sau đó, năng lượng không được tiêu thụ dễ bị tích tụ lại và gây tăng cân nhiều hơn. Vì vậy, bạn không nên bỏ bữa sáng nếu có ý định giảm cân.

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động trong thời gian tiếp theo của một ngày. Chưa có bằng chứng khoa học nào chỉ ra ảnh hưởng của việc nhịn ăn bữa trưa đối với quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn phải làm việc cả ngày thì việc bỏ bữa trưa cũng có nguy cơ làm giảm hiệu suất làm việc và tăng cảm giác thèm ăn vào cuối ngày, có thể dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại. Vì vậy, tốt nhất bạn không nên nhịn ăn bữa trưa.

Bữa tối

Bữa tối là bữa ăn bù đắp lại năng lượng sau một ngày dài hoạt động liên tục và giữ cơ thể ổn định cho tới sáng hôm sau. Vào buổi tối bạn cũng ít vận động hơn, do đó năng lượng của bữa tối có xu hướng được tích trữ lại dưới dạng mỡ thừa. Lượng calo nạp vào trong bữa tối lớn có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch. Nhịn ăn bữa tối sẽ làm giảm hình thành mỡ thừa tốt hơn, thậm chí thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Vì vậy, bữa tối là câu trả lời cho việc nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất, đây là bữa ăn bạn có thể cắt giảm mà vẫn đảm bảo các lợi ích sức khỏe.

Ai không nên giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn?

Đã rõ ràng về việc “Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất” thì bạn cũng cần biết nhịn ăn để giảm cân là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất. Tuy nhiên, những trường hợp sau không nên nhịn ăn giảm cân:

• Người dưới 18 tuổi, trẻ nhỏ trong tuổi dậy thì:Nhịn ăn dễ gây thiếu chất và ảnh hưởng đến quá trình phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần của những lứa tuổi này.
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú:Giảm bổ sung dinh dưỡng do nhịn ăn trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể làm giảm sức khoẻ của mẹ, khiến bé kém phát triển, còi cọc, thậm chí gây sẩy thai ở phụ nữ có thai.
• Đái tháo đường type 1:Nhịn ăn khi bị đái tháo đường type 1 rất dễ dẫn đến biến chứng hạ đường huyết nguy hiểm, thậm chí có thể gây hôn mê và tử vong.
• Người mắc chứng rối loạn ăn uống:Nguyên nhân của chứng rối loạn ăn uống thường do sức khoẻ tâm thần. Nhịn ăn chỉ khiến chứng rối loạn ăn uống trở nên nặng hơn.
• Người thể trạng yếu, huyết áp thấp, tiền sử hoặc đang điều trị thiếu máu:Nhịn ăn dễ gây thiếu chất khiến tình trạng thiếu máu và ốm yếu trở nên trầm trọng hơn. Những người này cũng dễ bị ngất do hạ đường huyết hơn bình thường.
• Người mắc bệnh liên quan đến dạ dày, tiêu hóa:Nhịn ăn sẽ khiến dạ dày bị kích thích, tăng co bóp và tiết nhiều axit hơn khiến tình trạng viêm loét trở nên nặng hơn.
• Người vừa phẫu thuật:Sau phẫu thuật cần đảm bảo đủ dinh dưỡng, thậm chí nhiều hơn bình thường để cơ thể hồi phục chức năng, vì vậy không nên nhịn ăn.

Tuy mang lại hiệu quả cao nhưng phương pháp nhịn ăn giảm cân tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khoẻ và không phải ai cũng có thể thực hiện. Vì vậy, bạn nên ưu tiên chọn lựa các phương pháp giảm cân khoa học và lành mạnh hơn.

Gợi ý các phương pháp nhịn ăn giảm cân nhanh nhất

Không phải cứ nhịn ăn là sẽ đem lại cân nặng như mong muốn hay việc giải quyết vấn đề nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất cũng vậy. Nhịn ăn cũng cần phải có phương pháp cụ thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả giảm cân cao nhất. Bạn có thể tham khảo một số phương pháp nhịn ăn dưới đây:

Chế độ 16/8

Chế độ này được coi là lựa chọn dễ dàng và an toàn nhất khi nhịn ăn giảm cân.

Cách thực hiện: Trong chế độ này, bạn có thể ăn uống bình thường trong 8 giờ và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại. Thời gian này sẽ được sắp xếp tùy theo lịch sinh hoạt, học tập và làm việc của bạn. Chu kỳ nhịn ăn có thể thay đổi 1 – 2 lần/tuần tuỳ theo nhu cầu của bạn. Trong thời gian nhịn, bạn vẫn có thể uống nước, trà hoặc cà phê không đường.

Ưu điểm: 

• Ít giới hạn các loại thực phẩm và linh động về thời gian hơn các chế độ ăn kiêng khác, phù hợp với nhiều lối sống.
• Kiểm soát lượng đường máu, tăng cường chức năng não bộ và tuổi thọ.

Nhược điểm:

• Dễ gây kích thích ăn uống nhiều hơn ở thời gian ăn 8 giờ để bù đắp năng lượng.
• Thời gian đầu thực hiện có thể gây cảm giác đói, mệt mỏi, thiếu sức sống.

Chế độ Eat-stop-eat

Eat-stop-eat có thể coi là chế độ ăn khắc nghiệt nhất, tuy nhiên hiệu quả của phương pháp này rất tốt và được nhiều người áp dụng.

Cách thực hiện: Ở chế độ này, bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn trong vòng 24 giờ từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Trong những ngày còn lại, bạn có thể ăn uống như bình thường nhưng vẫn nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và giới hạn lượng calo. Trong thời gian nhịn, bạn vẫn có thể uống nước, trà hoặc cà phê không đường.

Ưu điểm: 

• Hiệu quả cao hơn so với các phương pháp nhịn ăn hằng ngày.

Nhược điểm:

• Khó thực hiện hơn do phải nhịn ăn trong thời gian dài và dễ khiến bạn ăn nhiều hơn ở những ngày còn lại.
• Thường gây mệt mỏi, thiếu tập trung trong những ngày nhịn ăn hoàn toàn.
• Không phù hợp với những người hoạt động trí não hoặc lao động nặng trong thời gian dài.

 Chế độ 20/4 (ăn kiêng kiểu chiến binh)

Chế độ ăn 20/4 hay còn gọi là ăn kiêng kiểu chiến binh cũng là một kiểu nhịn ăn gián đoạn đang được áp dụng rất phổ biến trên thế giới.

Cách thực hiện: Bạn sẽ ăn một lượng nhỏ trái cây hoặc rau sống sao cho hạn chế calo nạp vào ở mức thấp nhất trong 20 giờ và dồn lượng calo vào 4 tiếng trong ngày. Thời gian này sẽ được sắp xếp tùy theo lịch sinh hoạt, học tập và làm việc của bạn.

Ưu điểm:

• Bạn có thể lựa chọn nhịn ăn trong ngày và ăn bữa tối một cách thoải mái mà vẫn có thể giảm cân.
• Hiệu quả giảm cân cao mà không cần nhịn ăn hoàn toàn.

Nhược điểm:

• Khó thực hiện, khó áp dụng với lối sống của đa số mọi người.
• Dễ gây thiếu chất, rối loạn ăn uống hơn các phương pháp khác và ảnh hưởng đến nội tiết tố của phụ nữ.
• Không phù hợp với những người hoạt động trí não hoặc lao động nặng trong thời gian dài.

Những lưu ý khi nhịn ăn để giảm cân

Ngoài việc “Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất?” thì để vừa giúp giữ gìn sức khoẻ vừa giảm cân nhanh chóng, bạn cần lưu ý một số điều như sau:

• Không ăn sau 19h: Sau 19h chuyển hoá của cơ thể giảm nên ăn sau giờ này dễ gây tích tụ mỡ thừa.
• Ăn nhiều vào bữa sáng và chia nhỏ các bữa ăn trong ngày:Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp kiểm soát cơn đói, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
• Nên bắt đầu bằng chế độ nhịn ăn gián đoạn, sau đó mới tiến dần đến nhịn ăn toàn bộ bữa tối trong tuần: Bỏ bữa tối đột ngột dễ gây mệt mỏi, choáng váng, ngất xỉu, đặc biệt vào buổi sáng mới thức dậy. Đồng thời tình trạng đói đột ngột sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng hơn.
• Khẩu phần ăn hạn chế tinh bột và chất béo, ăn nhiều rau xanh trái cây:Rau xanh và trái cây sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Uống nhiều nước, có thể uống trà, cà phê nhưng cần hạn chế nước ngọt:Uống nhiều nước giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trà và cà phê thường ít calo trong khi nước ngọt nhiều đường và cung cấp lượng calo cao.
• Tập các bài thể dục nhẹ nhàng: Tập thể dụng nhẹ nhàng sẽ giúp giảm cân và dễ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hơn. Tập các bài tập nặng ngay khiến cơ thể có xu hướng bù đắp nhiều năng lượng hơn dẫn đến ăn nhiều hơn.

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn giảm cân

Tuy hiệu quả giảm cân cao nhưng nếu lạm dụng phương pháp giảm cân này thường xuyên, bạn sẽ dễ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe.

• Táo bón:Nhịn ăn khiến cơ thể thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng, hoạt động tiêu hoá giảm sút dễ dẫn đến tích tụ thức ăn trong đường ruột gây táo bón, lâu ngày có thể dẫn đến bệnh trĩ.
• Mất ngủ: Khi đói, cơ thể sẽ tiết các chất có vai trò tăng đốt cháy chất béo, trong đó có adrenalin – có tác dụng kích thích thần kinh gây mất ngủ.
• Bệnh lý dạ dày: Dạ dày luôn phải co bóp rỗng và tiết dịch tiêu hoá nên dễ dẫn đến loét dạ dày-tá tràng.
• Rụng tóc:Nhịn ăn dễ gây thiếu các chất dinh dưỡng như protein, canxi, sắt… dẫn đến rụng tóc.

Nhịn ăn là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, tuy nhiên bạn không nên áp dụng thường xuyên trừ khi không còn phương pháp nào khác để cải thiện cân nặng. Sức khoẻ phải luôn được đặt lên hàng đầu khi bạn có ý định thử bất kỳ cách giảm cân nào.