Kiểm soát lượng đường trong máu không chỉ mang lại lợi ích cho sức khoẻ tổng thể mà còn là chìa khoá quan trọng để giảm cân thành công. Ổn định đường huyết giúp kiểm soát cảm giác đói và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Vì sao giữ đường huyết ổn định là mục tiêu quan trọng để giảm cân?
Đường huyết dao động vì nhiều lý do và chìa khóa để giảm cân thành công là giữ lượng đường trong máu ổn định.
Insulin, một loại hormone được tuyến tụy tiết ra một cách tự nhiên. Vai trò của nó rất quan trọng đối với sức khỏe vì cho phép lưu thông glucose (đường) và duy trì mức độ (lượng đường trong máu) ở giá trị bình thường. Khi tuyến tụy không còn sản xuất đủ insulin, việc khuếch tán glucose đến tất cả các tế bào bị ảnh hưởng và dẫn đến tăng đường huyết.
Nhưng insulin không chỉ có vai trò trong việc ổn định lượng đường trong máu mà hormone này cũng thúc đẩy sự tích tụ chất béo. Khi lượng đường có trong máu và insulin không vận chuyển đến tế bào sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, mặc dù điều chỉnh lượng đường trong máu nhưng insulin cũng thúc đẩy tăng cân.
Mỗi khi ăn quá nhiều calo hoặc quá nhiều carbohydrate trong một bữa ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng lên (trên 120 mg/dl) và cơ thể sẽ tích trữ mỡ. Ngược lại, khi bỏ bữa, lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp (dưới 80 mg/dl), cơ thể buộc phải đốt cháy khối lượng cơ nạc thay vì mỡ.
Ngoài ra, nếu cơ và gan là những cơ quan nhạy cảm nhất với insulin thì chế độ ăn uống kém và thiếu tập thể dục sẽ nhanh chóng khiến chúng bị bão hòa bởi carbohydrate. Tại thời điểm này, insulin có lợi cho các tế bào mỡ. Đây là lý do khiến trọng lượng dư thừa tăng lên đồng thời với chất lượng và số lượng insulin giảm.
Đường huyết không ổn định cũng làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn ngọt, thủ phạm gây tăng cân. Khi lượng đường trong máu ổn định, bạn sẽ cảm thấy ít thèm ăn hơn, làm giảm tiêu thụ các thức ăn chứa nhiều calo không cần thiết.
Vì vậy, kiểm soát lượng đường trong máu là chìa khóa quan trọng để giảm cân thành công bởi nó giúp kiểm soát cảm giác đói và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Lượng đường trong máu ổn định cũng tạo ra môi trường đồng hóa (trạng thái tăng trưởng tích cực) để tối ưu hóa quá trình tái tạo tế bào, phát triển cơ bắp, năng lượng, khả năng tập trung, giấc ngủ và quản lý căng thẳng.
Lưu ý chế độ ăn để ổn định đường huyết
Có thể cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên bằng cách tránh các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn như bánh nướng, bánh quy… và đường ẩn. Thay vào đó hãy ăn những bữa ăn giàu protein, chất xơ và không nên bỏ đói bản thân.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein không làm đường huyết tăng nhanh như carbohydrate. Protein giúp duy trì đường huyết ổn định, kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein có khả năng tăng quá trình tiêu hao năng lượng sau khi ăn, gọi là hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau bữa ăn, làm giảm năng lượng còn dư thừa và giúp kiểm soát cân nặng.
Hãy bổ sung khẩu phần ăn một lượng protein đầy đủ, bao gồm các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu phụ… Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều protein.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Việc ăn ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp kiểm soát cảm giác đói, đặc biệt là trong quá trình giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Để giữ mức đường trong máu ở mức ổn định nhất có thể và kích thích đốt cháy chất béo, nên tránh càng nhiều carbohydrate đơn và đường ẩn trong thực phẩm càng tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, quinoa…) và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh…) thường giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và kiểm soát cân nặng bằng cách giúp kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần phải dựa quá nhiều vào thực phẩm có nhiều calo khác.
Tiêu thụ carbohydrate nên theo quy tắc 0-1-0. Nghĩa là, buổi sáng và buổi tối kiêng đồ ăn nhiều tinh bột. Vào buổi trưa, nên chọn một phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu.
Chia nhỏ các bữa ăn
Không nên để đói và lượng đường trong máu thấp. Đói cũng làm chậm quá trình trao đổi chất và làm sản sinh các hormone gây căng thẳng như cortisol, ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo.
Nên chia nhỏ bữa ăn, tốt nhất là ăn đều đặn 4 giờ một lần sẽ làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa. Việc này giúp kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn tiêu thụ và tránh ăn quá nhiều.
Ăn nhiều bữa duy trì mức đường huyết ổn định giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng một cách hiệu quả. Tuy nhiên, quan trọng là nên chọn thực phẩm cân đối và dinh dưỡng cho các bữa ăn nhỏ này và không nên tiêu thụ quá nhiều calo tổng cộng trong ngày.
