Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng. Vậy phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp nhất để giảm thiểu calo nạp vào cơ thể?
Hiểu đúng về chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn bản chất là kế hoạch ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn, nhằm hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, nhờ vậy giúp giảm cân, duy trì vóc dáng.
Trên thực tế, có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nhìn chung, hầu hết các phương pháp đều hoạt động trên nguyên lý phân chia thời gian “ăn” và “nhịn”. Trong thời gian nhịn, bạn được phép uống các loại nước không chứa calo như nước, trà không thêm đường…
Nhiều người ưa chuộng chế độ nhịn ăn gián đoạn là do phương pháp này không giới hạn khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm, bạn có thể ăn các món khoái khẩu với lượng phù hợp. Điều này sẽ giúp hạn chế cảm giác them ăn trong khoảng thời gian nhịn.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường thấy bao gồm:
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ.
- Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Ăn uống lành mạnh trong 5 ngày và giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày trong 2 ngày còn lại trong tuần.
- Nhịn ăn cách ngày: Áp dụng ăn và nhịn ăn luân phiên mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, do cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới, bạn có thể ăn 500 calo vào những ngày cần nhịn ăn với các loại thực phẩm ít calo.
Đối với người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, nhịn ăn gián đoạn 16:8 được xem là chế độ thích hợp nhất. Thực hiện phương pháp này giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm, thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, việc ăn uống trong 8 tiếng vào ban ngày cũng cho phép quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
Bạn có thể áp dụng ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Với khung giờ này, bạn có thể thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều. Hoặc, chọn khung giờ ăn uống từ 12h trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng.
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng. Cơ thể được cung cấp đầu đủ chất sẽ làm tăng sức chịu đựng trong 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.
Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:
- Trái cây: Táo, chuối, cam, đào, lê, các loại quả mọng…
- Rau xanh: Rau lá xanh đậm, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, cà chua…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
- Nguồn protein: Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá béo, trứng, các loại đậu…
Sai lầm cần tránh khi nhịn ăn gián đoạn để giảm cân
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 yêu cầu hạn chế thời gian ăn chỉ còn 8 giờ mỗi ngày. Trong khoảng thời gian ăn, không ít người có xu hướng tăng cường ăn uống để bù đắp lượng thức ăn không được ăn trong thời gian 16 giờ nhịn ăn. Đây là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải, không những không đạt hiệu quả giảm cân mà còn có thể gây phản tác dụng, dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển các thói quen ăn uống không lành mạnh.
Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể gây tác dụng phụ trong thời gian đầu, khi cơ thể chưa hình thành thói quen. Một số người có thể cảm thấy đói, mệt mỏi… Để giảm thiểu những tác dụng phụ này, bạn nên lắng nghe cơ thể, bắt đầu chậm rồi dần làm quen để duy trì thói quen. Nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào thì cần dừng lại. Tham khảo ý kiến bác sĩ khi băn khoăn bất kỳ vấn đề nào khi nhịn ăn gián đoạn.
