Nhiều người muốn tìm kiếm các bài tập thể dục với mục tiêu giảm mỡ thừa ở một bộ phận cơ thể cụ thể hay còn gọi là giảm mỡ cục bộ như ở bụng, đùi, bắp tay… Nhưng việc luyện tập này có mang lại hiệu quả không?
Giảm mỡ cục bộ là phương pháp tập luyện nhằm mục đích giảm mỡ trên một bộ phận cụ thể của cơ thể. Sự tích tụ mỡ thừa ở bụng hay những bộ phận cụ thể của cơ thể, có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như lười vận động, ngồi lâu…
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tác động đến cơ thể và cải thiện sức khỏe. Một số nghiên cứu ủng hộ rằng, các bài tập thể chất có mục tiêu cụ thể, có thể giảm mỡ cục bộ như ở bụng, mông, đùi… nhưng nhiều nghiên cứu đã bác bỏ giả thuyết này.
Mỡ được hình thành và phân bổ như thế nào?
Bất kể ở đâu trong cơ thể, mỡ đều được lưu trữ trong các tế bào mỡ và giải phóng khi cơ thể cần năng lượng. Khi lượng calo ăn vào vượt quá mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, các tế bào mỡ sẽ bắt đầu tích trữ lượng dư thừa, dưới dạng chất béo trung tính.
Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể từ 10% – 31% được coi là khỏe mạnh. Đối với nam giới, tỷ lệ này dao động từ 2% – 24%. Đối với BMI (chỉ số khối cơ thể) khỏe mạnh nằm trong khoảng từ 18,5 -25,9. Khi BMI vượt quá 25 là thừa cân và BMI trên 30 là béo phì.
Béo phì là yếu tố nguy cơ dẫn đến sự xuất hiện của nhiều bệnh lý mạn tính và được coi là căn bệnh số 1 của thế kỷ này. Sự tích tụ mô mỡ ở các bộ phận cơ thể cụ thể có liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất, nội tiết hoặc di truyền. Đàn ông có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Đối với phụ nữ, tùy thuộc vào khuynh hướng di truyền, sự phân bố mỡ có hai biến thể: Một gọi là “hình quả lê”, nơi mỡ tích tụ ở xương chậu và đùi và một là “quả táo”, mỡ tích ở ngực, bụng và hông.
Tế bào mỡ có hai loại khác nhau: Loại hình thành mô mỡ trắng và loại hình thành mô mỡ nâu.
- Mỡ trắng là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể con người khi cần thiết, đặc biệt là khi lượng carbohydrate dự trữ cạn kiệt.
- Mỡ nâu chịu trách nhiệm thích ứng nhiệt hoặc sinh nhiệt, nghĩa là sản xuất nhiệt do quá trình oxy hóa lipid mà chúng chứa (tác dụng đốt cháy chất béo).
Nhìn chung, để giảm cân, cần kiểm soát sự cân bằng năng lượng, tức là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao kết hợp với tập luyện thể thao, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Có bài tập nào để giảm mỡ thừa cục bộ?
Có một số nghiên cứu trước đây cho rằng có thể nhắm mục tiêu giảm mỡ cục bộ. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2021, tập cơ bụng sẽ giảm mỡ bụng. Do đó, những người thực hiện tập trong 12 tuần có ít mỡ bụng hơn, so với những người thực hiện các loại bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy chất béo được đốt cháy nhiều hơn khi ở gần các cơ được tập luyện. Do đó, có thể giảm mỡ cơ thể ở một số vùng nhất định trên cơ thể bằng cách nhắm vào các cơ gần đó.
Ngược lại, một số nghiên cứu bác bỏ giả thuyết này cho rằng, việc tập luyện các nhóm cơ cụ thể sẽ đốt cháy ít chất béo hơn, so với hoạt động thể chất toàn bộ cơ thể. Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2022 cũng cho thấy, việc tập luyện các bài tập sức mạnh cục bộ không làm giảm lượng mỡ ở vùng mục tiêu nhiều hơn các loại bài tập khác.
Tập luyện cục bộ, nhắm vào một nhóm cơ duy nhất, đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể và do đó kém hiệu quả hơn trong việc giảm cân tổng thể. Nói cách khác, nhắm mục tiêu giảm mỡ vào một bộ phận cơ thể sẽ không có tác động. Do đó, hiện tại, không có sự đồng thuận khoa học nào về mục tiêu giảm mỡ cục bộ ở một vùng cơ thể cụ thể…
Khi chúng ta giảm cân, cơ thể có xu hướng giảm lượng mỡ tổng thể hơn là tập trung vào các vùng cụ thể. Mặt khác, có thể làm săn chắc và tăng cường một số cơ nhất định để định hình lại hình dáng của cơ thể. Vì vậy, để giảm cân thì việc tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên tập thể thao cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 300 phút hoặc 75 đến 150 phút với cường độ mạnh mỗi tuần. Lý tưởng nhất là xen kẽ giữa các buổi tập cardio, giúp đốt cháy calo và các hoạt động tăng cường cơ bắp, giúp tăng khối lượng cơ. Khi cơ thể càng có nhiều cơ bắp, thì càng tiêu tốn nhiều calo khi nghỉ ngơi.
Chế độ ăn kiêng là chìa khoá để giảm mỡ thừa thành công
Giảm mỡ trong 1 thời gian ngắn không hề dễ dàng. Dù mỡ nằm ở đâu, ở bụng hay mông, đùi… bạn sẽ không thể giảm mỡ nhanh chóng chỉ trong 1 tháng hay 1 tuần như một số tuyên bố quảng cáo. Khi mỡ càng tích lũy nhiều thì càng phải mất nhiều thời gian hơn để loại bỏ chúng một cách bền vững.
Khi nói đến việc giảm mỡ thừa, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất. Chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Việc giảm mỡ xảy ra 70% thông qua chế độ ăn kiêng và 30% thông qua thể thao. Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân nhưng tất cả đều có một điểm chung là giảm lượng calo nạp vào.
Việc giảm cân phải được thực hiện từ từ, vì cơ thể cần lượng calo tối thiểu để hoạt động tốt hàng ngày… Tuy nhiên, ngoài những chế độ ăn kiêng theo mốt và những cân nhắc về kinh tế, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm lành mạnh liên quan đến lượng calo nạp vào cơ thể. Để có chế độ ăn uống được cá nhân hóa, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cần tính đến ba chất dinh dưỡng đa lượng: Carbohydrate, protein, chất béo… Khi nói đến carbs, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả thay vì phần lớn ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung. Với protein, hãy chọn các lựa chọn nạc thay vì thịt béo, chọn cá vài bữa một tuần và tập trung vào protein từ thực vật khi có thể.
Khi nấu ăn, hãy sử dụng các loại dầu có lợi cho tim và hạn chế chất béo động vật bão hòa như bơ hoặc mỡ lợn. Chọn chất béo trong chế độ ăn từ cá béo, bơ, các loại hạt và hạt thay vì thực phẩm chiên và nguồn mỡ động vật. Hãy cắt giảm lượng đường bổ sung trong đồ uống có đường và món tráng miệng.
Chất xơ cũng là một yếu tố quan trọng khác cần cân nhắc khi giảm cân: nạp đủ chất xơ hòa tan từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và cải thiện khả năng tiêu hóa.
Tóm lại, có rất nhiều lý do để bạn muốn giảm mỡ, giảm béo, giảm cân. Đầu tiên là thẩm mỹ sau đó là sức khỏe, nhưng cách tốt nhất để giảm mỡ là tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn.
