Nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể không chỉ có trong thịt động vật mà còn có thể tận dụng ở nguồn đạm thực vật. Vậy nên không ít người thắc mắc là protein thực vật có tốt hơn protein động vật? Để trả lời cho câu hỏi này, hãy cùng tham khảo ngay nội dung sau đây.
Protein là gì?
Trước khi giải đáp cho câu hỏi protein thực vật có tốt hơn protein động vật, chúng ta hãy cùng tìm hiểu đôi chút về protein là gì.
Protein được tìm thấy khắp cơ thể chúng ta, trong cơ, xương, da, tóc và hầu như cấu tạo thành mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó tạo nên các enzyme hỗ trợ nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu của bạn.
Có đến ít nhất 10.000 loại protein khác nhau cấu tạo và duy trì sự sống. Protein được tạo thành từ hơn 20 các khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Bởi vì cơ thể không lưu trữ axit amin nên protein cần được tạo ra theo hai cách khác nhau: Từ đầu hoặc bằng cách sửa đổi những axit khác.
9 loại axit amin thiết yếu phải được cung cấp từ thực phẩm để tạo nên protein bao gồm: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Nguồn cung cấp protein được xem là hoàn chỉnh cần phải chứa 9 loại axit amin thiết yếu kể trên.
Thực phẩm có giàu protein thực vật và protein động vật
Động vật và thực vật đều là nguồn cung cấp protein cho cơ thể. Tuy nhiên, chắc hẳn bạn không ít lần thắc mắc protein thực vật có tốt hơn protein động vật không. Trước tiên chúng ta cần biết sự khác nhau giữa 2 loại protein này là gì.
Thành phần axit amin
Protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Trong khi chỉ một số protein thực vật như protein từ đậu và đậu nành được xem là nguồn protein hoàn chỉnh, còn lại nhiều loại thực phẩm giàu protein thực vật khác được xem là không hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là protein nguồn gốc thực vật như đậu, đậu phộng và lúa mì rất giàu protein nhưng lại không cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm cung cấp protein không hoàn chỉnh để đảm bảo đáp ứng nhu cầu cơ thể cần.
Protein thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với chế độ ăn giàu protein động vật. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn và nguy cơ đột quỵ, ung thư cũng như tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn những người ăn thịt. Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ thực phẩm thuần chay đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu bạn lựa chọn các loại thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế hay rau củ chiên nhiều dầu mỡ, gia vị thì vẫn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, chế độ ăn uống giàu thực phẩm nguồn gốc thực vật cũng có lợi cho việc quản lý đường huyết. Kết quả của một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chế độ dinh dưỡng này có thể có lợi cho cả việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng chúng không chứng minh rằng loại bỏ protein động vật là tốt mà chỉ có thể nói lên việc tăng cường thực phẩm giàu thực vật bổ dưỡng sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn.
Protein động vật cung cấp đa dạng dinh dưỡng
Protein thường đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm chứa protein động vật có xu hướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn thực vật, bao gồm:
Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho chức năng não, hệ thần kinh và sản xuất hồng cầu. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm và trứng. Những người ít ăn thịt động vật có nguy cơ thiếu vitamin B12.
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Nó có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo, trứng và sữa. Tuy nhiên, cơ thể có xu hướng hấp thụ vitamin D từ thực phẩm động vật tốt hơn.
DHA
DHA là một chất béo omega-3 thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe của não, tim và mắt. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá trích. Các nguồn thực vật gần như không thể cung cấp DHA.
Sắt heme
Sắt heme là một dạng sắt được hấp thụ dễ dàng hơn sắt non-heme từ thực vật. Nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ.
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hệ miễn dịch, khả năng sinh sản và quá trình trao đổi chất. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng.
Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?
Protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp cơ thể bổ sung vitamin B12, sắt hay một số chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm có nguồn gốc thực vật không có. Tuy nhiên, trong thực vật thì bên cạnh protein còn chứa các phytochemicals, chất xơ giúp bảo vệ sức khỏe. Vậy nên tốt nhất là bạn cần kết hợp cân bằng 2 nguồn cung cấp protein này.
Dưới đây là một số mẹo nhỏ bạn có thể áp dụng để bổ sung protein cân bằng và lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng của mình:
Tăng cường bổ sung protein thực vật
Tăng cường bổ sung protein thực vật khi có thể, với các loại thực phẩm sau:
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, edamame/đậu nành (và các sản phẩm làm từ đậu nành: Đậu phụ, tempeh,…), đậu phộng.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, quả hồ đào, hạt gai dầu, hạt bí, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng và hạt chia.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, quinoa, gạo, gạo hoang, kê, yến mạch, kiều mạch, Các loại thực phẩm khác với hàm lượng protein cao hơn: Ngô, bông cải xanh, măng tây, atisô.
Nâng cấp nguồn cung cấp protein từ động vật
Theo nghiên cứu những người có chế độ dinh dưỡng với 2 lần ăn thịt đỏ trong tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Tuy nhiên, protein động vật cũng giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác.
Vậy nên thay vì cắt bỏ protein động vật thì bạn cần nâng cấp chúng bằng cách:
- Ưu tiên dùng thịt gia cầm (gà, gà tây, vịt) và nhiều loại hải sản (cá, động vật giáp xác, động vật thân mềm).
- Trứng cũng có thể là một lựa chọn tốt cho nguồn cung cấp protein lành mạnh.
- Thịt đỏ bao gồm thịt bò, lợn, cừu, da chưa qua chế biến nên được tiêu thụ ở mức hạn chế hơn.
- Tránh các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội.
