Nghiên cứu cho thấy, đa số những người “có da có thịt” một chút lại khỏe mạnh hơn khi về già. Người cao tuổi nên tập luyện thế nào để giữ cân nặng hợp lý?
Cân nặng thế nào là lý tưởng với người cao tuổi?
Khi về già, việc giữ cân nặng phù hợp giúp người cao tuổi có sức khỏe tối ưu, đồng thời có đủ năng lượng để vận động, giao tiếp và duy trì các chức năng xã hội. Ngày càng có nhiều nghiên cứu khẳng định, việc dư cân một chút không quá đáng lo ở người cao tuổi.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Vương quốc Anh, người cao tuổi có cân nặng quá thấp cần được hỗ trợ để đảm bảo dinh dưỡng. Ngay cả khi thừa cân mức độ cao, việc giảm cân dù tốt cho sức khỏe, nhưng người cao tuổi vẫn cần chế độ ăn đủ chất, kết hợp vận động đều đặn để duy trì cơ bắp.
Nếu cân nặng chỉ “vượt chuẩn” một chút, việc giảm cân không đem lại nhiều lợi ích với người cao tuổi. Một số nghiên cứu dịch tễ cũng đề xuất nâng tiêu chuẩn chỉ số khối cơ thể (BMI) với người cao tuổi lên cao hơn người trẻ. Ví dụ, nhóm người cao tuổi có tỷ lệ tử vong sớm thấp nhất có BMI từ 27-27.9 (được phân loại “thừa cân” so với tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới). Nhóm có BMI 22 lại có tỷ lệ tử vong cao nhất (BMI 22 nằm trong phân loại “khỏe mạnh”).
Bước sang tuổi 60, cơ thể bắt đầu mất đi cơ bắp và tích mỡ nhiều ở vùng giữa cơ thể. Mức độ vận động ở người cao tuổi cũng giảm dần. Tuy nhiên, việc giảm cân lại góp phần dẫn tới giảm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, ăn uống kiêng khem đến mức cực đoan sẽ gây ra những nguy hại với sức khỏe tuổi già.
Người cao tuổi nên tập luyện ra sao?
Bên cạnh chế độ ăn giàu dinh dưỡng, người cao tuổi nên xây dựng lối sống tích cực để giữ cân nặng và chỉ số BMI ổn định. Hai chiến lược này giúp giữ cơ bắp, xương và khớp khỏe mạnh lâu dài, cải thiện các tác động của quá trình lão hóa.
Theo khuyến cáo của BDA, mỗi phút tập thể dục đều có giá trị và bắt đầu tập thể dục không bao giờ là quá muộn. Tốt nhất là tránh xa lối sống thụ động, giảm thời gian ngồi, nằm một chỗ liên tục. Ngoài việc tới phòng tập thể hình,Yoga , những công việc đơn giản như mang xách túi đi chợ cũng góp phần cải thiện thể lực.
Người cao tuổi nên dành ra tối thiểu 150 phút/tuần cho các bài tập cường độ trung bình (tức là thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện được). Ví dụ gồm có: Bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe.
Thời lượng luyện tập giảm xuống còn 75 phút khi thực hiện các bài tập cường độ cao (thở gấp, nói chuyện khó) như chạy bộ, leo cầu thang, chơi thể thao. Nếu có thể lực tốt và được bác sĩ cho phép, người cao tuổi có thể kết hợp cả 2 hình thức này.
Để giảm nguy cơ té ngã, người cao tuổi có thể khiêu vũ, tập thái cực quyền 2 ngày/tuần.
