Hiện nay có rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau do các nhà khoa học nghiên cứu và công bố. Mỗi chế độ ăn lại phù hợp với mục đích và đối tượng khác nhau. Ví dụ như ăn kiêng để giảm cân, chữa bệnh, hoặc đơn giản là để khỏe mạnh. Bài viết này giới thiệu một chế độ ăn kiêng rất thú vị: Chế độ ăn kiêng MIND
Chế độ ăn kiêng MIND là gì?
MIND là chế độ ăn kiêng kết hợp giữa phương pháp DASH và Địa Trung Hải. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown ở Wisconsin (Mỹ), phương pháp này giúp “hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và duy trì sức khỏe não bộ về lâu dài”.
Về cơ bản, chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải đều khuyến khích tiêu thụ các món ăn chế biến từ rau củ, bổ sung dưỡng chất tốt cho não bộ và tăng cường trí nhớ. Kết hợp 2 phương pháp này, các nhà chuyên môn đã nghiên cứu và phát triển một chế độ ăn mang tên MIND.
Chế độ ăn này khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đặc biệt khuyến khích ăn nhiều rau xanh và quả mọng thay vì tiêu thụ các sản phẩm động vật và đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng MIND
Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: Lợi ích lớn nhất mà chế độ ăn MIND đó là giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa vào năm 2018 cho thấy cách ăn uống này giúp giảm nguy cơ bị đãng trí ở người lớn tuổi.
Nguyên nhân là nhờ chế độ này khuyến khích ăn cá, nguồn cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể. Đây là dưỡng chất cần thiết cho não bộ, giảm nguy cơ dẫn đến bệnh Alzheimer.
Cung cấp nguồn vitamin dồi dào: Chế độ này giúp bạn bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa từ rau củ và hoa quả như: Axit folic, vitamin E, vitamin C, Beta carotene và flavonoid,… Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sự phát triển của não bộ.
Giảm đường và chất béo: Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế như đường, si rô và bột mì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng MIND nên ăn gì?
Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ thường xuyên nếu áp dụng chế độ ăn này:
- Thịt gà: Ít nhất hai lần một tuần.
- Cá (cá ngừ, cá hồi): Ít nhất 1 khẩu phần một tuần.
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì, hạt diêm mạch, bột yến mạch): Tối thiểu 3 phần ăn một ngày.
- Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười): Tối thiểu 5 khẩu phần một tuần.
- Đậu (đậu đen, đậu tây, đậu pinto): Tối thiểu 3 khẩu phần một tuần.
- Các loại rau lá xanh (cải thìa, cải bó xôi, cải xoăn, rau xà lách): Tối thiểu 6 phần ăn một tuần.
- Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất): Tối thiểu 2 phần ăn một tuần.
- Chủ yếu sử dụng dầu ô liu trong chế biến.
- Rượu: Không tiêu thụ quá 1 ly mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng MIND nên hạn chế ăn gì?
Để thực hiện theo chế độ ăn kiêng MIND, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm sau:
- Đồ ngọt (bánh ngọt, kẹo,…): không quá 5 phần một tuần.
- Đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên rán: không quá 1 khẩu phần một tuần.
- Các loại thịt đỏ: không quá 4 khẩu phần một tuần.
- Phô mai: không quá 1 khẩu phần một tuần.
- Bơ và bơ thực vật: không quá 1 muỗng canh mỗi ngày.
Gợi ý thực đơn 1 tuần theo chế độ ăn kiêng MIND
Bạn có thể tham khảo khẩu phần ăn theo chế độ MIND dưới đây. Tùy theo nhu cầu và thể trạng cá nhân, bạn có thể điều chỉnh hoặc hỏi ý kiến bác sĩ để xây dựng khẩu phần ăn phù hợp.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Sinh tố chuối- dâu tây.
- Bữa trưa: Salad cải Kale.
- Bữa tối:Ớt chuông nấu với gà tây xay và quinoa.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Frittata (món Ý nấu từ trứng, tương tự Pizza) rau và một lát bánh mìnướng.
- Bữa trưa:Sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám.
- Bữa tối: Gà tẩm bột hồ đào với bông cải xanhnướng.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh kếp quả việt quất – quả óc chó.
- Bữa trưa: Sandwich gà nướng với bánh mì nguyên cám với cần tâyvà hummus
- Bữa tối:Gà tây nướng với salad bắp cải và bữa tối cuộn lúa mì nguyên cám.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Sữa chuaHy Lạp với quả mâm xôi và 15 quả hạnh.
- Bữa trưa: Salad cải xoăn và rau bina với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu gà, nước xốt salad, dầu ô liu và gạo lứt.
- Bữa tối: mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với thịt gà và sốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ.
- Bữa trưa: Gà nướng, ½ bánh mì pita, salad cải xoăn với đậu gà, pho mát feta, cà chua, dưa chuộtvà dầu ô liu.
- Bữa tối:Cá hồi nướng với bông cải xanh và cải Brussels (dùng dầu ô liu), hạt diêm mạch và một ly rượi vang.
Ngày 6:
- Bữa sáng:Bánh mì bagel làm từ lúa mì nguyên cám với 1 qủa trứng và quả việt quất.
- Bữa trưa: Sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám với lát cà chua, rau diếp, hummus và cà rốt non ở bên cạnh.
- Bữa tối:Quinoa xào với rau xào, đậu và dầu ô liu.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác và lát bơ.
- Bữa trưa: Salad rau bina với dâu tây, đậu gà, hạnh nhân cắt nhỏ, xốt dầu ô liu và một cuộn ngũ cốc nguyên hạt nhỏ.
- Bữa tối:Cá hồi nướng với cải bó xôi xào và 1/3 chén cơm gạo lứt.
