Gạo là loại lương thực phổ biến giá thành lại rẻ, nhưng gạo lại chứa quá nhiều tinh bột không thích hợp với những người đang ăn kiêng và giảm cân. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể thay thế gạo bằng các thực phẩm khác tương tự. Vậy, các thực phẩm tương tự là gì và Nên ăn gì thay cơm để giảm cân hãy cùng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng
Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột và carbohydrate cho cơ thể. Gạo trắng chứa nhiều nguyên tố vi lượng như mangan, folate và selen.
Ngoài ra, trong hạt gạo chưa một lượng carbs tương đối cao và một lượng nhỏ protein, chất béo, chất xơ. Khi gạo được xay xát và tinh chế thành gạo trắng, quá trình xay xát làm giảm chất xơ, mangan, magie, selen, phốt pho và nhiều chất dinh dưỡng khác trong gạo trắng.
Thành phần dinh dưỡng của một bát cơm trắng khoảng 158 gam như sau:
- Lượng calo: 205 calo.
- Carbohydrate: 44,5 gam.
- Chất đạm: 4,2 gam.
- Chất béo: 0,4 gam chất béo.
- Chất xơ: 0,6g.
- Mangan: 0,7 mg (37% DV – Yêu cầu hàng ngày).
- Axit folic: 96,6 mg (23% DV).
- Selen: 11,9 mg (17% DV).
- Niacin: 2,5 mg (12% DV).
- Sắt: 1,9 mg (11% DV).
- Phốt pho: 68 mg (7% DV).
Ăn nhiều cơm có béo không?
Hầu hết người Việt Nam đều có thói quen ăn nhiều cơm. Ăn cơm giúp bạn no lâu hơn và có đủ sức khỏe để hoạt động suốt cả ngày.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết rằng trong cơm chứa nhiều đường. Vì vậy, ăn nhiều cơm có thể trở thành nguyên nhân khiến tượng đường trong máu tăng cao. Nó cũng là nguyên nhân chính gây ra những biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Một số trường hợp phải cắt giảm lượng cơm tiêu thụ như người bị béo phì, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,…
Nên ăn gì thay thế gạo
Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin, rất tốt cho sức khỏe. Gạo lứt được khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng thay gạo trắng vì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Ngô
Ngô giàu chất xơ, chứa ít đường, hàm lượng calo và tinh bột thấp, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Hàm lượng carbs trung bình trong một bắp ngô chỉ khoảng 18,7 g. Đây là thực phẩm giá rẻ, có thể dùng thay cơm hàng ngày.
Khoai tây
Khoai tây bị nhầm tưởng là thực phẩm dễ gây béo phì nhưng đó là do cách chế biến. Bản chất khoai tây cung cấp hàm lượng calo thấp, ít tinh bột, có thể dùng thay cơm trắng nếu chỉ chế biến bằng cách luộc hay hấp.
Hạt kê
Hạt kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, chứa hàm lượng carbs thấp. Một bát cháo kê thay thế cơm trắng vừa bổ dưỡng, vừa hạn chế tăng cân.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn và do đó nấu nhanh hơn. Yến mạch có thể dùng thay cơm trắng, nhất là trong bữa sáng. Bạn có thể trộn yến mạch với sữa chua, nấu cháo yến mạch, làm bánh…
Khoai lang
Khoai lang cũng là một loại thực phẩm rẻ, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Khoai lang cung cấp carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất, có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa.
100 gam khoai lang sống chứa: 86 calo, 1,6 gam protein, 20 gram carbohydrate và 3 gam chất xơ. Khoai lang có thể chế biến thành nhiều món khác nhau tùy theo sở thích và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày.
Trên đây là những gợi ý giúp bạn giải đáp thắc mắc nên ăn gì thay cơm để giảm cân. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm thay thế, bạn cũng đừng quên việc tập thể dục và có lối sống khoa học, nhằm giúp cải thiện cân nặng hiệu quả hơn nhé.
