SKĐS – Nhiều người trong quá trình giảm cân từng nhận được lời khuyên nên uống nước nhiều hơn và tốt nhất là uống một cốc nước đầy trước bữa ăn. Điều này có thực sự hiệu quả?
Ý tưởng này cho rằng khi uống một cốc nước ngay trước nữa ăn sẽ khiến dạ dày “đầy” và điều này khiến bạn cảm thấy no hơn, ăn ít hơn và ngừng ăn sớm hơn. Dưới đây là đánh giá kèm theo bằng chứng của TS. Robert H. Shmerling – Biên tập viên Khoa cao cấp; Thành viên Ban cố vấn biên tập, Nhà xuất bản Y tế Harvard trước kết quả của một số nghiên cứu về việc uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân.
Ba lý thuyết hàng đầu về việc uống nước trước bữa ăn
Cảm thấy no, ăn ít hơn: Do dạ dày có các dây thần kinh cảm nhận sự căng thẳng và gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc ngừng ăn.
Bằng chứng: Một số nghiên cứu nhỏ cho biết những đối tượng nghiên cứu lớn tuổi uống một cốc nước đầy trước bữa ăn có xu hướng ăn ít hơn những người không uống.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ít calo và uống thêm nước trước bữa ăn sẽ ít thèm ăn hơn và giảm cân nhiều hơn trong 12 tuần so với những người có chế độ ăn tương tự nhưng không uống thêm nước.
Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu đều không đánh giá tác động của việc uống thêm nước đối với việc giảm cân lâu dài.
Đốt cháy calo: Nước chúng ta uống phải được đun nóng đến nhiệt độ cơ thể, một quá trình đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao năng lượng. Năng lượng dành cho việc này – được gọi là sinh nhiệt – có thể bù đắp lượng calo từ bữa ăn.
Bằng chứng: Mặc dù một số nghiên cứu cũ đưa ra các bằng chứng ủng hộ cho lời giải thích này nhưng các nghiên cứu gần đây không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy nước uống đốt cháy nhiều calo. Điều đó đặt ra câu hỏi về lời giải thích về sinh nhiệt cho việc giảm cân do nước gây ra.
Không phải bạn đói mà là bạn khát nước:Lời giải thích này cho thấy rằng đôi khi chúng ta vào bếp tìm thứ gì đó để ăn khi chúng ta thực sự khát hơn là đói. Nếu đúng như vậy, uống nước không chứa calo có thể giúp chúng ta khỏi tiêu thụ lượng calo không cần thiết – và điều đó có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Bằng chứng: Việc điều chỉnh cơn khát và cơn đói rất phức tạp và thay đổi tùy theo tuổi thọ của mỗi người. Ví dụ, cơn khát có thể giảm dần ở người lớn tuổi. Nhưng tôi không thể tìm thấy nghiên cứu thuyết phục nào ở người ủng hộ quan điểm cho rằng những người khát hiểu sai về cảm giác đói hoặc đây là lý do tại sao uống nước có thể giúp giảm cân.
Tăng cường tập thể dục, thay thế không có calo và đốt cháy chất béo cần nước
Uống đủ nước sẽ cải thiện khả năng tập thể dục và do đó giảm cân: Mệt mỏi cơ bắp, chuột rút và kiệt sức vì nóng đều có thể xảy ra do mất nước. Đó là lý do tại sao nên bổ sung thêm nước trước khi tập thể dục, đặc biệt đối với các vận động viên ưu tú tập luyện trong môi trường nóng.
Bằng chứng: Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung nước trước khi tập thể dục dường như không cần thiết và không thể tìm thấy nghiên cứu nào kiểm tra cụ thể vai trò của việc cung cấp nước cho việc giảm cân liên quan đến tập thể dục.
Thay đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước lọc: Có, nếu bạn thường uống đồ uống có hàm lượng calo cao (chẳng hạn như nước ngọt có đường, nước ép trái cây hoặc rượu), việc thay thế chúng bằng nước thường xuyên có thể giúp giảm cân theo thời gian.
Bằng chứng: Việc giảm đáng kể lượng calo hấp thụ bằng cách thay thế nước bằng đồ uống có hàm lượng calo cao hơn chắc chắn có thể dẫn đến giảm cân lâu dài. Mặc dù rất khó để thiết kế một nghiên cứu chứng minh điều này nhưng bằng chứng gián tiếp cho thấy mối liên hệ giữa việc thay thế nước cho đồ uống có hàm lượng calo cao và việc giảm cân. Mặc dù vậy, cũng giống như chế độ ăn kiêng hạn chế calo khó có thể duy trì lâu dài, việc tuân theo kế hoạch chỉ uống nước có thể nói dễ hơn làm.
Đốt cháy chất béo cần có nước: Mất nước làm suy yếu khả năng phân hủy chất béo làm nhiên liệu của cơ thể. Vì vậy, có lẽ uống nhiều nước hơn sẽ khuyến khích quá trình phân hủy chất béo và cuối cùng là giảm cân.
Bằng chứng: Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật ủng hộ ý tưởng này nhưng tôi không thể tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào từ các nghiên cứu trên người cho thấy uống thêm nước giúp đốt cháy chất béo như một phương tiện để giảm cân thừa.
Có nên uống nước trước hoặc trong bữa ăn?
Bạn có nên tăng cường bổ sung nước bằng cách uống nước trước hoặc trong bữa ăn, hay thậm chí vào những thời điểm khác trong ngày?
Một số bằng chứng cho thấy điều này có thể hỗ trợ giảm cân, ít nhất là đối với một số người. Nhưng những nghiên cứu đó hầu hết đều có quy mô nhỏ, ngắn hạn hoặc dựa trên dữ liệu trên động vật. Ngay cả những nghiên cứu tích cực cũng chỉ tìm thấy những lợi ích khiêm tốn.
Điều đó có nghĩa là, nếu bạn nghĩ rằng nó có hiệu quả với mình thì việc uống nhiều nước hơn một chút sẽ không có tác dụng gì, ngoài việc cố gắng uống nếu bạn không đặc biệt khát. Mặc dù nhiều người đề xuất phương pháp này nhưng có vẻ như nó dựa trên một lý thuyết không chắc chắn.
