Tăng cơ và giảm mỡ không phải là một quá trình dễ dàng để thực hiện đồng thời, vì hai mục tiêu này là những quá trình sinh lý trái ngược nhau. Vậy đâu là cách tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ?
Lợi ích của tăng cơ và giảm mỡ?
– Lợi ích của việc tăng cơ: Tăng cơ bắp là điều mà chúng ta mong muốn. Cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của một người. Cơ bắp không chỉ giúp thực hiện các hoạt động cơ bản trong cuộc sống hàng ngày mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và tuổi thọ. Trên thực tế, khi người lớn tuổi bị mất cơ hoặc mắc chứng thiểu cơ, chất lượng cuộc sống sẽ giảm sút và tăng nguy cơ té ngã.
Trong khi đó, việc duy trì và xây dựng cơ bắp giúp cải thiện sức mạnh, tăng sức bền, giảm nguy cơ chấn thương hoặc té ngã, cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol, tăng chức năng và phối hợp, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện mật độ xương, giảm mỡ cơ thể…
Khi muốn tăng cơ, cần chú ý:
+ Rèn luyện sức đề kháng: Không chỉ làm tăng khối lượng cơ bắp mà còn giảm mỡ trong cơ thể, thậm chí có thể tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Không khuyến khích tập luyện sức đề kháng hàng ngày, vì cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Vào những ngày nghỉ, có thể kết hợp các loại bài tập khác như đạp xe, đi bộ, chạy bộ, yoga hay bài tập HIIT…
+ Ngủ đủ giấc: Sẽ giúp nồng độ hormone đồng hóa trong cơ thể tăng cao, cải thiện khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp.
+ Giảm thiểu căng thẳng: Nếu bị căng thẳng mạn tính sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.
+ Có chế độ ăn phù hợp.
– Lợi ích của việc giảm mỡ: Giảm cân và giảm mỡ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Nghiên cứu cho thấy, việc giảm ít nhất 5% đến 10% trọng lượng có thể tác động đáng kể đến sức khỏe.
Việc giảm mỡ cơ thể giúp cải thiện chỉ số đường trong máu, giảm huyết áp, giảm cholesterol, kinh nguyệt đều đặn hơn, cải thiện khả năng vận động của khớp (đặc biệt là ở đầu gối), giảm nguy cơ trầm cảm, tiểu không tự chủ, cải thiện chức năng tình dục, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.
Để giảm mỡ an toàn nên thực hiện:
+ Để giảm mỡ trong cơ thể, cần tập trung vào lượng protein, carbs và lượng chất béo nạp vào. Quá trình tái tạo cơ thể cần giảm lượng carbohydrate và chất béo trong khi tăng lượng protein. Trên thực tế, ăn nhiều protein hơn trong quá trình giảm cân sẽ giúp cơ thể giữ được khối lượng cơ nạc. Nên bổ sung ít nhất 3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, để khuyến khích giảm mỡ và tăng cơ nạc.
+ Không nên giảm quá 0,5-1kg/tuần. Ăn nhiều hơn số này có thể không bền vững và cản trở nỗ lực xây dựng và duy trì cơ bắp.
+ Rèn luyện sức đề kháng sẽ hỗ trợ nỗ lực giảm mỡ, đồng thời giúp duy trì và xây dựng cơ bắp.
+ Nên ăn một số loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, chất béo lành mạnh (dầu ô liu và bơ). Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá hồi là nguồn cung cấp protein tốt và cung cấp chất béo lành mạnh.
Có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc không?
Có thể đồng thời tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc, nhưng nếu không cẩn thận có thể giảm mỡ và mất cơ. Đây là hiện tượng mất cơ do giảm cân. Hậu quả là bị giảm chức năng cơ và mất sức. Do đó, cùng với nỗ lực giảm cân, cần thực hiện một chương trình luyện tập nhất định: Rèn luyện sức đề kháng và các hình thức tập thể dục khác kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Một nghiên cứu cho thấy, những người theo chương trình tập luyện tim mạch và sức đề kháng trong 12 tuần đã giảm trung bình 10% lượng mỡ trong cơ thể, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp lên gần 9%. Trong khi đó, một nghiên cứu khác về những phụ nữ lớn tuổi tham gia chương trình bơi lội kéo dài 12 tuần cho thấy những người tham gia đã giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng thể lực.
Chế độ dinh dưỡng để tăng cơ và giảm mỡ
Protein là thực phẩm quan trọng nhất để tăng cơ và giảm mỡ. Việc nạp đủ lượng protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp mới và ngăn cơ thể sử dụng cơ bắp hiện có làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện.
Protein là thực phẩm quan trọng nhất để tăng cơ và giảm mỡ. Việc nạp đủ lượng protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp mới và ngăn cơ thể sử dụng cơ bắp hiện có, làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Mặt khác, việc ăn nhiều protein cũng sẽ hỗ trợ giảm béo bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu ngay cả khi lượng calo tổng thể thấp hơn bình thường. Nên nạp 35% lượng calo là protein để hỗ trợ giảm cân. Bổ sung ít nhất 3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Protein có nhiều trong: Thịt gia cầm (ức gà, đùi gà), thịt nạc (thịt lợn, thịt bò…), cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), trứng, các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô), các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng), sữa (phô mai, sữa chua Hy Lạp), các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh), bột protein (whey, thực vật).
Lưu ý, lượng protein tối ưu còn tùy thuộc vào độ tuổi, lượng calo và trọng lượng cơ thể của mỗi người.
Các bài tập tăng cơ và giảm mỡ
Một số bài tập phổ biến khi xây dựng chương trình rèn luyện sức đề kháng: Chống đẩy (ngực/cơ tam đầu), plank (ngực/cơ tam đầu/cơ lõi), crunches (cơ lõi), gập người kéo tạ đòn (lưng/bắp tay), cuốn tạ tập cơ tay trước (bắp tay), Tricep extensions (cơ tam đầu), cú đá ngược (cơ tam đầu), squat với tạ đơn (chân), lungs (chân), cầu sàn (mông/gân kheo), deadlift (mông/gân kheo), nâng tạ đơn hai bên (vai), Nâng tạ cao phía trước (vai).
Để tăng cơ, giảm mỡ cần tập trung vào các bài tập rèn luyện sức đề kháng. Ngoài ra, cần kết hợp với các bài tập khác như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, yoga… Nên thực hiện mỗi bài tập liên tiếp trong 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Lưu ý, khi mới bắt đầu tập, có thể tập 3 hiệp. Khi đã quen, tập 5 hiệp với thời gian nghỉ ít hơn.
Để có kết quả tốt nhất nên trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để có cách luyện tập, ăn uống giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả và an toàn nhất.
