Việc ăn “đúng lúc và đúng cách” sẽ giúp tạo nên sự khác biệt rõ rệt khi luyện tập, cả về mặt năng lượng, tâm trạng cũng như kết quả tập luyện. Vậy ăn như thế nào là “đúng lúc và đúng cách”?
Mỗi chuyên gia có một khẩu phần lý tưởng riêng và sự khác biệt giữa những lời khuyên này thường khiến chúng ta bối rối. Cũng dễ hiểu thôi, bởi vì không hề có chế độ “chuẩn mực” có thể áp dụng cho tất cả mọi người.
Trước khi tập thể dục
Lý tưởng nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể dục 2 giờ bằng cách như: Hydrat hóa cơ thể với nước. Ăn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo), bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây và rau quả. Chúng ta không cần thiết phải có một bữa ăn trước khi tập thể dục mà đôi khi chỉ cần một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là đã có thể cung cấp đủ nhiên liệu cho cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất béo bão hoà và thậm chí rất nhiều protein lành mạnh – bởi vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và năng lượng – cung cấp máu từ cơ bắp của bạn. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.
Trong khi tập thể dục
Đừng quên uống nước trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Chúng ta nên uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
Làm thế nào để bạn có những lựa chọn đồ uống tốt nhất?
Một thức uống thể thao tốt có 14-15 gram carbohydrate. Nó cũng nên có khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong cùng một thể tích.
Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, hãy uống nước hoặc một loại đồ uống thể thao “nhẹ hơn” với ít carbs và calo hơn. Hãy tìm những đồ uống có khoảng 5 gram protein, với một ít carbohydrate và rất ít chất béo. Hãy nhớ rằng “năng lượng” có nghĩa là calo, vì vậy hãy coi chừng các hàm lượng calo cao. Chọn bột protein làm từ Protein Whey hoặc protein sữa. Sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp.
Gel là gì, và chúng đóng vai trò gì?
Gel phù hợp cho những vận động viên sức bền. Gel là dạng carbs tập trung. Nó có thể giúp người đi xe đạp đường dài và người chạy bộ có được một số năng lượng nhanh chóng trong khi tập thể dục.
Nạp carb là cách dự trữ carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Nếu đã ăn đủ carbs trong khi bạn đang tập luyện thì không cần đến nó. Chỉ nên xem xét việc nạp carb nếu tập thể dục liên tục trong 90 phút trở lên và có sự hỗ trợ tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Tập thể dục khi bụng đói có hại không, nhất là vào buổi sáng?
Câu trả lời là phụ thuộc vào loại bài tập. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ khi bụng đói là tốt; chỉ cần uống một ly nước trước khi ra khỏi cửa. Để tập thể dục cường độ cao hơn, hãy ăn một ít carbs dễ tiêu hóa như một lát bánh mì nướng, một nửa bánh mì tròn, một quả chuối hoặc một cốc cocktail trái cây rửa sạch với một ly nước để giúp cung cấp năng lượng.
Đối với những loại bài tập có cường độ cao vào buổi sáng, hãy dậy sớm để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép chúng ta tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, chúng ta có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.
Nếu có kế hoạch tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó như đồ uống thể thao. Tập trung vào carbohydrate để có năng lượng tối đa.
Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Và hãy nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì nên uống không quá một tách trước khi tập luyện và không nên thử một loại đồ uống mới trước khi tập luyện vì có thể có nguy cơ bị đau bụng.
Sau khi tập thể dục
Ăn protein sau khi tập thể dục là một ý tưởng tốt, bởi vì nó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Những thực phẩm không hỗ trợ cơ bắp là protein đến từ trứng luộc, ly sữa socola hoặc whey protein lắc.
Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng cách cung cấp nước. Pha nước với nước ép 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quá trình tập thể dục cơ thể đã đốt cháy rất nhiều carbohydrate – nhiên liệu chính cho cơ bắp.
Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các cửa glycogen, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây; Bánh sandwich bơ đậu phộng; Sữa socola ít béo và bánh quy; Sinh tố phục hồi sau tập luyện.
Chế độ ăn uống và tập thể dục của mỗi người không giống nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn về thói quen ăn uống trước và sau tập thể dục phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc việc ghi nhật ký để theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với bữa ăn và đồ ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả tối ưu.
