Một số người cho rằng, tập thể dục trước khi ngủ có thể giúp họ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, trong khi số khác lại có nhận định trái chiều. Vậy có nên tập thể dục trước khi đi ngủ hay không?
Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?
Tập thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cân nặng, thư giãn, giải toả căng thẳng, tăng sức đề kháng…
Khi nhiệt độ bắt đầu giảm xuống bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ. Vận động làm tăng nhiệt độ cơ thể bên trong, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn loại hình bài tập phù hợp và cân chỉnh thời gian trước giờ đi ngủ 1,5 – 2 giờ.
Cụ thể trong nghiên cứu đó, những người đàn ông có thể thể trạng khỏe mạnh đã tham gia khảo sát trong 3 đêm. Mỗi đêm, họ lần lượt tập 30 phút aerobic với cường độ trung bình, 30 phút tập sức đề kháng cường độ trung bình hoặc không tập thể dục. Mỗi buổi tập sẽ kết thúc trước khi đi ngủ 90 phút.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của họ, xác định rằng rèn luyện thể chất vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của những người tham gia khi họ thực hiện các bài tập này ở mức cường độ vừa phải.
Các bài tập thể dục trước khi ngủ tốt cho sức khỏe
Để có giấc ngủ ngon, bạn nên lựa chọn các bài tập từ cường độ nhẹ cho đến trung bình. Với các bài tập có cường độ tập luyện phù hợp giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn, ví dụ như tập yoga, giãn cơ, đi dạo bộ, đạp xe… Những bài tập nhẹ nhàng còn giúp khí huyết lưu thông, cân bằng cảm xúc và giải tỏa tâm trạng. Nhờ đó, tinh thần của bạn sẽ sảng khoái hơn và làm việc năng suất hơn vào ngày hôm sau.
Tránh các bài tập cường độ cao hoặc quá sức vào buổi tối vì có thể kích thích hệ thần kinh và khiến nhịp tim tăng quá mức, làm cho bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Những bài tập này có thể kể đến như các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhảy dây, chạy bộ…
Tập luyện cần phù hợp với đặc điểm cá thể, tình trạng sức khỏe và đúng nguyên tắc tập luyện để đảm bảo an toàn. Luôn khởi động kỹ, làm mềm dẻo cơ khớp trước khi tập, thư giãn sau tập.
Lắng nghe cơ thể để tự điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp nhất với bản thân.
Các phương pháp thay thế giúp bạn ngủ ngon
Bên cạnh việc duy trì sức khỏe thể chất, bạn có thể thay đổi 1 số thói quen sau đây để hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì lịch ngủ nhất quán. Cơ chế thức – ngủ nên được duy trì vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hay ngày nghỉ. Thiết lập thói quen ngủ một cách đồng nhất sẽ giúp ổn định đồng hồ sinh học trong cơ thể.
- Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ti vi, smartphone, máy vi tính và các thiết bị điện tử khác nên được tắt trước 30 phút khi ngủ. Ánh sáng từ các loại thiết bị này có thể kích thích não và khiến cho bạn tỉnh táo, khó ngủ.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước ấm, nghe những bản nhạc êm dịu hay tập 1 số tư thế yoga, giãn cơ hoặc các bài tập thiền trước khi ngủ là cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Giảm bớt ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để lấn át những âm thanh có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Nhiệt độ lý tưởng khi đi ngủ là vào khoảng 18,3°C.
- Tạo không gian ngủ thoải mái. Bạn nên đảm bảo nệm và gối của bạn thật thoải mái và có hình dạng phù hợp.
- Không nên ăn quá no trước khi ngủ. Bạn không nên ăn những bữa ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu vẫn cảm thấy hơi đói, thì bạn có thể bổ sung các món ăn nhẹ như: bánh mì nướng hoặc trái cây.
- Tránh nicotine, rượu và caffeine trước khi ngủ. Những chất kích thích này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ chất lượng.
- Duy trì các giấc ngủ ngắn. Bạn nên tránh việc ngủ trưa lâu hơn từ 20-30 phút, đặc biệt là vào khung giờ chiều vì điều này sẽ làm xáo trộn giờ giấc ngủ sinh học của bạn. Việc ngủ trưa lâu hơn thời gian này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
Lưu ý khi tập thể dục vào buổi tối
Mặc dù tập thể dục vừa phải không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng tập luyện cường độ cao hơn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 1 giờ trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém hơn (ngủ chập chờn, không sâu giấc…). Bởi vậy, bạn không nên tập luyện gần giờ đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h, tốt nhất nên hoàn thành bài tập muộn nhất trước 20h.
Nếu muốn tập luyện và thư giãn vào buổi tối, hãy cân nhắc lựa chọn các bài tập tại chỗ, ít vận động, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập thiền, yoga...
Ngoài ra, sau khi tập luyện, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy đợi cơ thể ổn định trong khoảng 20 phút. Tiếp đó, bạn dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.
