Đi bộ đều đặn hàng ngày ngoài tăng tuổi thọ còn giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh yêu đời hơn. Dường như lợi ích của đi bộ tăng theo từng bước chân, vậy đi bộ bao nhiêu bước chân mỗi ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe và vóc dáng?
Đi bộ 8.600 bước chân/ngày sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân ở người lớn, trong khi đó, người thừa cân có thể giảm một nửa nguy cơ béo phì nhờ thêm 2.400 bước chân nữa, nghĩa là 11.000 bước chân mỗi ngày để có cơ thể khỏe đẹp hơn.
Đó là kết quả một nghiên cứu tháng 10/2022.
Theo nghiên cứu này, trung bình một người sẽ tăng từ 0,5-1kg mỗi năm từ lúc trưởng thành cho tới khi bước sang tuổi trung niên, từ đó, dẫn tới hệ quả cân nặng không lành mạnh và thậm chí béo phì theo tuổi tác.
“Mọi người thực sự có thể giảm nguy cơ béo phì nhờ đi bộ”, PGS. TS. Evan Brittain, chuyên khoa tim mạch, Trung tâm Y khoa Đại học Vanderbilt ở Nashville, Mỹ cho biết.
Nghiên cứu cũng nhận thấy ích lợi của đi bộ trong giảm nguy cơ các bệnh mạn tính như tiểu đường, hội chứng ngưng thở khi ngủ, tăng huyết áp, trầm cảm và bệnh trào ngược dạ dày-thực quản (GERD).
Đi bộ giúp bạn sống lâu hơn
Theo PGS. TS. Evan Brittain, 8.000 – 9.000 bước chân mỗi ngày góp phần giảm nguy cơ tiểu đường và tăng huyết áp. Ngoài ra, càng đi bộ thêm nhiều bước chân, bạn càng dễ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính kể trên.
Một nghiên cứu khác minh họa tác động tuyệt vời của đi bộ và các hình thức tập luyện khác đối với sức khỏe. Trên thực tế, mỗi sáng thức giấc, bạn tập luyện hoặc đi bộ khoảng 21-22 phút hàng ngày, bạn sẽ giảm 1/3 nguy cơ tử vong do tất cả các loại bệnh, theo CDC Mỹ.
Suối nguồn của tuổi trẻ
Người lớn được khuyên nên vận động cường độ vừa phải 150 phút/tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe, tennis, bơi lội, và 2 ngày tập các bài tập khỏe cơ bắp mỗi tuần.
Tiến sĩ Andrew Freeman, giám đốc phòng ngừa và chăm sóc sức khỏe tim mạch tại National Jewish Health ở Denver cho biết: “Hoạt động thể chất thật sự tuyệt vời, đặc biệt khi bạn kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh, củ quả, ngủ đủ giấc và tăng cường giao tiếp xã hội. Đây chính là công thức kỳ diệu – suối nguồn của tuổi trẻ.”
Thêm bước chân đi bộ, giảm cân bền vững và đẩy lùi béo phì
Nghiên cứu phân tích dữ liệu sức khỏe và 4 năm hoạt động thể chất của 6.000 người tham gia chương trình (mang tên All of US Research Program) của Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ nhằm tối ưu hóa chăm sóc sức khỏe theo cá nhân. Nghiên cứu trên được xuất bản vào ngày 10/10/2022 trên tạp chí y học Nature Medicine.
Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi từ 41-67 tuổi, với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 24,3 trở lên được coi là ở mức cân nặng khỏe mạnh và BMI 32,9 được coi là béo phì.
Những người đi bộ khoảng 6 km/ngày (tương đương khoảng 8.200 bước chân) thường ít bị béo phì hay gặp phải các vấn đề như ngưng thở khi ngủ, trào ngược acid dạ dày hay rối loạn trầm cảm.
Khi bạn giảm cân nhờ đi bộ, bạn cũng ít gặp phải chứng ngưng thở khi ngủ hay trào ngược acid dạ dày bởi cân nặng giảm giúp giảm tải áp lực lên dạ dày và đường họng. Ngoài ra, vận động, tập luyện thể dục thể thao chính là chìa khóa trong điều trị trầm cảm.
Nghiên cứu cũng nhận thấy những người thừa cân (chỉ số BMI dao động từ 25-29) sẽ giảm một nửa nguy cơ béo phì nếu tăng bước chân đi bộ lên 11.000 bước mỗi ngày. Trên thực tế, khi bạn đi bộ càng nhiều, bạn có thể giảm 50% nguy cơ béo phì trong vòng 5 năm.
Áp dụng đối với từng trường hợp cụ thể, ở những người có chỉ số BMI 28, họ có thể giảm 64% nguy cơ béo phì nhờ đi bộ từ 6.000 – 11.000 bước chân mỗi ngày.
Lợi ích của việc đi bộ 10.000 bước chân mỗi ngày
Nghiên cứu này cũng khẳng định lại kết quả của một nghiên cứu khác gần đây ở Tây Ban Nha cho thấy lợi ích sức khỏe cứ tăng dần lên theo mỗi bước chân cho đến con số kỳ diệu 10.000 bước chân/ngày. Sau đó, hiệu quả bắt đầu giảm dần khi bạn vượt ngưỡng này.
Vì vậy, đếm số bước chân mỗi ngày có thể đặc biệt quan trọng đối với những người hoạt động thể chất không chủ định như khi bạn làm việc nhà, làm vườn hay dắt chó đi dạo.
“Đáng chú ý, chúng tôi phát hiện ra mối liên hệ giữa các bước chân ngẫu nhiên (trong sinh hoạt hàng ngày) và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim”, đồng tác giả nghiên cứu Borja del Pozo Cruz chia sẻ. Đây là chuyên gia tại Đại học Nam Đan Mạch ở Odense (Đan Mạch) và nhà nghiên cứu khoa học y tế tại Đại học Cadiz ở Tây Ban Nha.
Đội ngũ nghiên cứu cũng đã đăng tải một nghiên cứu tương tự vào tháng 9/2022 cho thấy đi bộ 10.000 bước chân mỗi ngày giảm 50% nguy cơ sa sút trí tuệ, so với chỉ giảm 25% nguy cơ ở số bước chân 3.800/ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ nhanh với nhịp độ 112 bước/phút trong vòng 30 phút, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích đối với sức khỏe. Theo cách này, bạn có thể giảm 62% nguy cơ sa sút trí tuệ. 30 phút đi bộ nhanh không nhất thiết cứ phải liên tục, mà có thể ngắt quãng, rải đều trong ngày.
Đi bộ nhanh 30 phút rải đều trong ngày có thể giảm 80% nguy cơ tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi loại bệnh, giảm 20% nguy cơ ung thư.
